ورزش زانو برای آرتروز زانو

ورزش های زانو

ورزش زانو موجب بهتر شدن انعطاف پذیری ،قدرت ، عملکرد و پایداری مفصل زانو می شود و در نتیجه بر بسیاری از بیماری های زانو تاثیر مثبتی دارد .

در بیماری های شایعی مانند آرتروز زانو ، آسیب های منیسک زانو ، آسیب لیگامان های زانو مانند ACL و PCL و جراحی های زانو ،  ورزش درمانی مفید و موثر هست. البته زمان ، شدت ،مدت و نوع  آن توسط پزشک و یا درمانگر ماهر  تعیین می گردد.

باید توجه داشت که برنامه ورزش درمانی و زمان و چگونگی  آن ، مختص هر فرد و بیماری او توصیه و تجویز می شود . 

در دوره حاد بیماری ها ، پوکی استخوان،روماتیسم مفصلی و… باید احتیاطات لازم در نظر گرفته شود تا حرکت ورزشی موجب آسیب و یا تشدید بیماری نشود، اگرچه احتمال آسیب کم هست و ورزش برای این بیماری ها موثر و مفید  می باشد .

نکات و احتیاطات در ورزش های زانو :

  • در ورزش های کششی زانو ، کشش پیوسته و یکنواخت باشد.
  • حرکت ورزشی که موجب درد و یا تشدید درد می شود را انجام ندهید.
  • از خم و یا راست کردن شدید و یا طولانی زانو خودداری نمایید .
  • از انجام حراکات چرخشی بخصوص در مراحل اولیه تمرینات ورزشی پرهیز نمایید.
  • اگرچه تعداد ورزش های ممنوع بسیار کم هستند اما شما آنها را  برای بیماری خود یاد بگیرید و انجام ندهید .
  • ورز ش ها را یاد بگیرید و در سلامتی و بیماری آنها را طبق نظر پزشک و یا درمانگر ماهر به انجام برسانید .

در این ورزش های  تاکید ویژه ای بر تقویت عضله چهار سر ران وجود دارد.

مطالعات علمی  از مزایای ورزش ، حتی اگر در منزل باشد ، بر درد و عملکرد بیماران مبتلا به آرتروز زانو پشتیبانی می کنند.

ورزش های کششی زانو

کوتاهی عضلات اطراف زانو موجب فشار بر زانو، درد زانو و محدودیت حرکت زانو می شوند. انجام کشش برای عضلات اطراف زانو مورد تاکید می باشد.

انواع روش های کشش عضلات جلو ران (چهارسر ران)کشش عضلات  جلو ران (چهارسر ران) با روش های مختلف

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) 

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) به دو روش مختلف

کشش عضلات پشت ساق پا هم مفید و موثر هست.کشش عضلات پشت ساق پا برای رفع کوتاهی عضله پشت ساق پاها

ITB  یک تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران است. این تاندون در بالای ران به عضله تنسور فاسیا لاتا Tensor fascia lata متصل شده و در پایین در زیر زانو به سطح خارجی استخوان تیبیا یا درشت نی متصل می شود. البته به عضلات ناحیه باسن هم اتصالاتی دارد.

کشش ITB  برای کوتاهی آن و درد قسمت خارجی زانو مفید و موثر هست. کشش ITB  برای کوتاهی آنکشش ITB  برای کوتاهی آن به دو روش

ورزش های تقویتی زانو

ورزش های تقویتی زانو با تقویت عضله چهارسرتقویت عضلات زانو موجب بهبود  در قدرت و عملکرد  عضله  ، کاهش درد و بهبود  کیفیت زندگی می شود.
انواع ورزش های تقویتی   وجود دارند ولی هیچکدام  برتری و  ترجیحی نسبت به همدیگر ندارند.

 

ورزش های تقویتی زانو با تقویت عضله چهارسر تقویت عضله چهارسر با توپ یا پارچه سفت تقویت عضله چهارسر با توپ یا پارچه سفتورزش زانو با توپ برای بهبود محدوده حرکتی زانو تقویت عضله چهارسر با توپ یا پارچه سفت تقویت عضله چهارسر با بلند کردن با و بدون وزنه تقویت عضله چهارسر با توپ  تقویت عضله چهارسر با توپ یا پارچه سفت تقویت عضله چهارسر با اسکات با توپ و بدون توپ

ورزش های هوازی مناسب آرتروز زانو

برای تقویت ظرفیت هوازی دوچرخه سواری  و پیاده روی توصیه  می شود .

پیاده روی و ورزش هوازی مناسب آرتروز زانوورزش هوازی درد و حساسیت  مفاصل را کاهش داده و وضعیت  عملکرد و ظرفیت  تنفسی را ارتقا می بخشد. ورزش  هوازی ، تحمل فعالیت  و آستانه  درد را افزایش می دهد  و می تواند  بر خلق و خو  وانگیزه برای مشارکت در سایرفعالیتها  تأثیر مثبت بگذارد.

ازخم کردن شدید زانو در صورت وجود افیوژن و یا همان آب آوردن زانو  باید  اجتناب شود. 

بیمارانی که درد زانوی بیشتری دارند می توانند  ورزش استاتیک  (ورزش تقویتی بدون حرکت مفصل) یا ورزش هوازی در آب را انجام دهند .ورزش در آب برای آرتروز زانو 

در حالی که ورزش تقویتی زانو در کوتاه مدت برای نتایج خاص (مانند درد) بر ورزش هوازی برتر است، تمرین هوازی برای نتایج عملکردی در دراز مدت مؤثرتر است.                                  

​ویدئو ورزش های زانو

با کلیک بر روی تصویر زیر ویدئو ورزش های دکتر نوری برای زانو را مشاهده و انجام دهید.

ورزش های زانو سایت دکتر نوری

بدون نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *