ورزش برای زانو درد

ورزش برای زانو درد موجب بهتر شدن انعطاف، قدرت، عملکرد و پایداری مفصل زانو می شود و در نتیجه بر بسیاری از بیماری های زانو تاثیر مثبتی دارد. اثر بخشی ورزش های زانو به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در حالی که تحقیقات نشان می‌ دهد که ورزش زانو می‌تواند درد را کاهش داده و تحرک را افزایش دهد، اثربخشی کلی بسته به فرد، وضعیت او و نوع ورزش متفاوت است.

مشورت با یک متخصص زانو برای تعیین مناسب ترین ورزش زانو درد متناسب با نیازهای شما و اطمینان از اجرای صحیح برای جلوگیری از آسیب بیشتر ضروری است. علاوه بر این، یک رویکرد جامع شامل ورزش، فیزیوتراپی و سایر روش‌های درمانی ممکن است در مدیریت مشکلات مربوط به زانو مؤثرتر باشد.

در بیماری های شایعی مانند آرتروز زانو، آسیب های منیسک زانو، آسیب لیگامان های زانو مانند ACL و PCL و جراحی های زانو، ورزش درمانی مفید و موثر هست. البته زمان، شدت، مدت و نوع آن توسط دکتر زانو و یا درمانگر ماهر تعیین می گردد.

باید توجه داشت که برنامه ورزش درمانی و زمان و چگونگی آن، مختص هر فرد و بیماری او توصیه و تجویز می شود.

در دوره حاد بیماری ها، پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی و… باید احتیاطات لازم در نظر گرفته شود تا حرکت ورزشی موجب آسیب و یا تشدید بیماری نشود، اگرچه احتمال آسیب کم هست و ورزش برای این بیماری ها موثر و مفید می باشد.

زانو

مفصل زانو بزرگترین مفصل بدن است و برای فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و ایستادن بسیار مهم است. این مفصل پیچیده‌ ای است که از استخوان‌ها، رباط‌ ها، تاندون‌ ها و غضروف تشکیل شده است که همه با هم کار می‌کنند تا ثبات و انعطاف‌ پذیری را فراهم کنند. مفصل زانو امکان انجام حرکاتی مانند خم شدن، باز شدن و چرخش را فراهم می‌ کند و آن را برای وظایف و فعالیت‌های روزمره ضروری می‌ کند. با این حال، همچنین مستعد آسیب و شرایطی مانند آرتروز است. مراقبت از زانو از طریق ورزش، قرارگیری مناسب و استراتژی های پیشگیری از آسیب مهم و حیاتی هست.

ساختار مفصل زانو :

– غضروف مفصلی : انتهای استخوان ران، درشت نی و کشکک را برای کاهش اصطکاک و جذب ضربه می پوشاند.
– مینیسک : دو تکه غضروف C و O شکل که به عنوان ضربه گیر عمل می کنند و به تثبیت مفصل زانو کمک می کنند.
– رباط ها : ایجاد ثبات و نگه داشتن استخوان های مفصل زانو از جمله رباط صلیبی جلویی (ACL)، رباط صلیبی پشتی (PCL)، رباط جانبی داخلی (MCL) و رباط جانبی جانبی (LCL).
– غشای سینوویال : کپسول مفصل را می پوشاند و مایع سینوویال ترشح می کند که مفصل را روان کرده و اصطکاک را کاهش می دهد.
– بورس : کیسه های پر از مایع که به کاهش اصطکاک بین تاندون ها و استخوان ها کمک می کند.
– تاندون کشکک : کشکک را به استخوان درشت نی متصل می کند و به باز شدن زانو کمک می کند.
– عضلات چهار سر ران : گروهی متشکل از چهار ماهیچه در جلوی ران که با هم کار می کنند تا زانو را صاف کنند.
– عضلات همسترینگ : گروهی از عضلات پشت ران که به خم شدن زانو کمک می کنند.

نکات و احتیاطات در ورزش های زانو :

• در ورزش های کششی زانو، کشش پیوسته و یکنواخت باشد.
• حرکت ورزشی که موجب درد و یا تشدید درد می شود را انجام ندهید.
• از خم و یا راست کردن شدید و یا طولانی زانو خودداری نمایید.
• از انجام حرکات چرخشی بخصوص در مراحل اولیه تمرینات ورزشی پرهیز نمایید.
• اگرچه تعداد ورزش های ممنوع بسیار کم هستند اما شما آنها را برای بیماری خود یاد بگیرید و انجام ندهید.
• ورز ش ها را یاد بگیرید و در سلامتی و بیماری آنها را طبق نظر پزشک و یا درمانگر ماهر به انجام برسانید.

در این ورزش ها تاکید ویژه ای بر تقویت عضله چهار سر ران وجود دارد.

مطالعات علمی از مزایای ورزش، حتی اگر در منزل باشد، بر درد و عملکرد بیماران مبتلا به آرتروز زانو پشتیبانی می کنند.

ورزش زانو

ورزش های کششی

کوتاهی عضلات اطراف زانو موجب فشار بر زانو، درد زانو و محدودیت حرکت زانو می شوند. انجام کشش برای عضلات اطراف زانو مورد تاکید می باشد.

انواع روش های کشش عضلات جلو ران (چهارسر ران)

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) 

کشش عضلات پشت ساق پا هم مفید و موثر هست.

ITB یک تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران است. این تاندون در بالای ران به عضله تنسور فاسیا لاتا Tensor fascia lata متصل شده و در پایین در زیر زانو به سطح خارجی استخوان تیبیا یا درشت نی متصل می شود. البته به عضلات ناحیه باسن هم اتصالاتی دارد.

کشش ITB برای کوتاهی آن و درد قسمت خارجی زانو مفید و موثر هست.

ورزش های تقویتی زانو

تقویت عضلات زانو موجب بهبود در قدرت و عملکرد عضله، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی می شود.
انواع ورزش های تقویتی وجود دارند ولی هیچکدام برتری و ترجیحی نسبت به همدیگر ندارند.

 

ورزش های هوازی مناسب آرتروز زانو

برای تقویت ظرفیت هوازی دوچرخه سواری و پیاده روی توصیه می شود. افراد مبتلا به آرتروز در زانو ممکن است هنگام راه رفتن درد و سفتی را تجربه کنند. برای کمک به بهبود تحرک مفاصل و سلامت کلی، انجام ورزش‌ های کم‌ ضرر، مانند پیاده‌ روی، مهم است. توصیه می شود با پیاده روی کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید. علاوه بر این، استفاده از وسایل کمکی و کفش های حمایتی می تواند به کاهش فشار روی زانو در حین فعالیت بدنی کمک کند.

ورزش هوازی درد و حساسیت مفاصل را کاهش داده و وضعیت عملکرد و ظرفیت تنفسی را ارتقا می بخشد. ورزش هوازی، تحمل فعالیت و آستانه درد را افزایش می دهد و می تواند بر خلق و خو و انگیزه برای مشارکت در سایر فعالیتها تأثیر مثبت بگذارد.

از خم کردن شدید زانو در صورت وجود افیوژن و یا همان آب آوردن زانو باید اجتناب شود.

بیمارانی که درد زانوی بیشتری دارند می توانند ورزش استاتیک (ورزش تقویتی بدون حرکت مفصل) یا ورزش هوازی در آب را انجام دهند.

در حالی که ورزش تقویتی زانو در کوتاه مدت برای نتایج خاص (مانند درد) بر ورزش هوازی برتر است، تمرین هوازی برای نتایج عملکردی در دراز مدت مؤثرتر است.

​ویدئو ورزش های زانو

با کلیک بر روی تصویر زیر ویدئو ورزش های دکتر نوری برای زانو را مشاهده و انجام دهید.