ورزش برای زانو درد

ورزش برای زانو درد موجب بهتر شدن انعطاف، قدرت، عملکرد و پایداری مفصل زانو می شود و در نتیجه بر بسیاری از بیماری های زانو تاثیر مثبتی دارد. اثر بخشی ورزش های زانو به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در حالی که تحقیقات نشان می‌ دهد که ورزش زانو می‌تواند درد را کاهش داده و تحرک را افزایش دهد، اثربخشی کلی بسته به فرد، وضعیت او و نوع ورزش متفاوت است.

مشورت با یک متخصص زانو برای تعیین مناسب ترین ورزش برای زانو درد متناسب با نیازهای شما و اطمینان از اجرای صحیح برای جلوگیری از آسیب بیشتر ضروری است. علاوه بر این، یک رویکرد جامع شامل ورزش، فیزیوتراپی و سایر روش‌های درمانی ممکن است در مدیریت مشکلات مربوط به زانو مؤثرتر باشد.

در بیماری های شایعی مانند آرتروز زانو، آسیب های منیسک زانو، آسیب لیگامان های زانو مانند ACL و PCL و جراحی های زانو، ورزش درمانی مفید و موثر هست. البته زمان، شدت، مدت و نوع آن توسط دکتر زانو و یا درمانگر ماهر تعیین می گردد.

باید توجه داشت که برنامه ورزش درمانی و زمان و چگونگی آن، مختص هر فرد و بیماری او توصیه و تجویز می شود.

در دوره حاد بیماری ها، پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی و… باید احتیاطات لازم در نظر گرفته شود تا حرکت ورزشی موجب آسیب و یا تشدید بیماری نشود، اگرچه احتمال آسیب کم هست و ورزش برای این بیماری ها موثر و مفید می باشد.

زانو

مفصل زانو بزرگترین مفصل بدن است و برای فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و ایستادن بسیار مهم است. این مفصل پیچیده‌ ای است که از استخوان‌ها، رباط‌ ها، تاندون‌ ها و غضروف تشکیل شده است که همه با هم کار می‌کنند تا ثبات و انعطاف‌ پذیری را فراهم کنند. مفصل زانو امکان انجام حرکاتی مانند خم شدن، باز شدن و چرخش را فراهم می‌ کند و آن را برای وظایف و فعالیت‌های روزمره ضروری می‌ کند. با این حال، همچنین مستعد آسیب و شرایطی مانند آرتروز است. مراقبت از زانو از طریق ورزش، قرارگیری مناسب و استراتژی های پیشگیری از آسیب مهم و حیاتی هست.

ساختار مفصل زانو :

غضروف مفصلی : انتهای استخوان ران، درشت نی و کشکک را برای کاهش اصطکاک و جذب ضربه می پوشاند.
مینیسک : دو تکه غضروف C و O شکل که به عنوان ضربه گیر عمل می کنند و به تثبیت مفصل زانو کمک می کنند.
رباط ها : ایجاد ثبات و نگه داشتن استخوان های مفصل زانو از جمله رباط صلیبی جلویی (ACL)، رباط صلیبی پشتی (PCL)، رباط جانبی داخلی (MCL) و رباط جانبی جانبی (LCL).

غشای سینوویال : کپسول مفصل را می پوشاند و مایع سینوویال ترشح می کند که مفصل را روان کرده و اصطکاک را کاهش می دهد.
بورس : کیسه های پر از مایع که به کاهش اصطکاک بین تاندون ها و استخوان ها کمک می کند.
تاندون کشکک : کشکک را به استخوان درشت نی متصل می کند و به باز شدن زانو کمک می کند.
عضلات چهار سر ران : گروهی متشکل از چهار ماهیچه در جلوی ران که با هم کار می کنند تا زانو را صاف کنند.
عضلات همسترینگ : گروهی از عضلات پشت ران که به خم شدن زانو کمک می کنند.

نکات و احتیاطات در ورزش برای زانو درد :

• در ورزش های کششی زانو، کشش پیوسته و یکنواخت باشد.
• حرکت ورزشی که موجب درد و یا تشدید درد می شود را انجام ندهید.
• از خم و یا راست کردن شدید و یا طولانی زانو خودداری نمایید.
• از انجام حرکات چرخشی بخصوص در مراحل اولیه تمرینات ورزشی پرهیز نمایید.
• اگرچه تعداد ورزش های ممنوع بسیار کم هستند اما شما آنها را برای بیماری خود یاد بگیرید و انجام ندهید.
• ورز ش ها را یاد بگیرید و در سلامتی و بیماری آنها را طبق نظر پزشک و یا درمانگر ماهر به انجام برسانید.

در این ورزش ها تاکید ویژه ای بر تقویت عضله چهار سر ران وجود دارد.

مطالعات علمی از مزایای ورزش، حتی اگر در منزل باشد، بر درد و عملکرد بیماران مبتلا به آرتروز زانو پشتیبانی می کنند.

ورزش برای زانو درد

ورزش برای زانو درد در بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات شایع زانو می‌تواند مفید باشد، از جمله:

آرتروز زانو 

تقویت عضلات اطراف زانو و افزایش انعطاف‌پذیری مفصل به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک می‌کند.

التهاب تاندون‌ها (تاندونیت)

با تقویت عضلات و بهبود تعادل عضلانی، فشار روی تاندون‌ها کاهش می‌یابد.

سندروم درد پاتلوفمورال

ورزش‌های مناسب می‌توانند تعادل عضلات اطراف کشکک زانو را بهبود دهند و درد را کاهش دهند.

آسیب‌های رباط‌ها یا مینیسک

ورزش‌های کنترل‌شده و تقویتی به بازسازی و حمایت بهتر از مفصل کمک می‌کنند.

زانوهای پرانتزی یا ضربدری

ورزش‌های تقویتی و کششی می‌توانند تعادل عضلانی را بهبود داده و از پیشرفت بدشکلی جلوگیری کنند.

درد ناشی از ضعف عضلات چهارسر ران یا همسترینگ

تقویت این عضلات باعث کاهش فشار روی زانو و کاهش درد می‌شود.

البته نوع و شدت ورزش باید متناسب با نوع بیماری و وضعیت فرد انتخاب شود و بهتر است زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.

ورزش زانو

ورزش های کششی

ورزش برای زانو درد یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل زانو است، به‌ویژه زمانی که به‌درستی و با توجه به شرایط بیمار انتخاب شود. یکی از انواع مفید این تمرینات، ورزش‌های کششی هستند که بدون وارد کردن فشار مستقیم به مفصل، باعث افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش خشکی مفصل و تقویت تدریجی عضلات اطراف زانو می‌شوند.

کوتاهی عضلات اطراف زانو موجب فشار بر زانو، درد زانو و محدودیت حرکت زانو می شوند. انجام کشش برای عضلات اطراف زانو مورد تاکید می باشد. این ورزش ها از انواع موثر و مفید ورزش برای زانو درد هستند.

انواع روش های کشش عضلات جلو ران (چهارسر ران)

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) 

کشش عضلات پشت ساق پا هم مفید و موثر هست.

ITB یک تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران است. این تاندون در بالای ران به عضله تنسور فاسیا لاتا Tensor fascia lata متصل شده و در پایین در زیر زانو به سطح خارجی استخوان تیبیا یا درشت نی متصل می شود. البته به عضلات ناحیه باسن هم اتصالاتی دارد.

کشش ITB برای کوتاهی آن و درد قسمت خارجی زانو مفید و موثر هست.

ورزش های تقویتی زانو

ورزش برای زانو درد شامل ورزش‌های تقویتی زانو هم است که یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل زانو محسوب می‌شود. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کنند و باعث افزایش پایداری مفصل و کاهش فشار مستقیم روی زانو می‌شوند. زمانی که ورزش برای زانو درد به‌درستی و متناسب با شرایط بیمار انجام شود، می‌تواند به بهبود تعادل، کاهش درد و افزایش قابلیت حرکتی زانو کمک کند.

تقویت عضلات زانو موجب بهبود در قدرت و عملکرد عضله، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی می شود.
انواع ورزش های تقویتی وجود دارند ولی هیچکدام برتری و ترجیحی نسبت به همدیگر ندارند. ورزش برای زانو درد که موجب تقویت عضلات شود موجب کاهش درد و بهبود عملکرد زانو می شود.

درد زانو هنگام انجام ورزش برای زانو درد

گر هنگام انجام ورزش برای زانو درد، احساس درد یا ناراحتی بیشتر در زانو دارید، باید بلافاصله آن ورزش را متوقف کنید. ادامه ورزش در صورت وجود درد می‌تواند آسیب بیشتری به زانو وارد کند. در این شرایط استراحت دادن به زانو، استفاده از کمپرس سرد، بالا نگه داشتن پا و در صورت نیاز مصرف داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن (با نظر پزشک) توصیه می‌شود. همچنین استفاده از زانوبند سبک می‌تواند در کاهش فشار روی مفصل مؤثر باشد.

در مرحله بعد بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا علت درد مشخص شود و ورزش‌های مناسب جایگزین شوند. گاهی مشکل از نحوه انجام حرکت است، نه خود ورزش. ورزش‌های ایمن‌تری مثل کشش ملایم، راه‌رفتن در آب یا بالا بردن پا در حالت خوابیده می‌توانند جایگزین مناسبی باشند. اگر درد با تورم، قفل شدن زانو یا ناتوانی در راه‌رفتن همراه باشد، باید فوراً به متخصص مراجعه کرد.

ورزش های هوازی مناسب آرتروز زانو

برای تقویت ظرفیت هوازی دوچرخه سواری و پیاده روی توصیه می شود. پیاده روی ورزش مفیدی برای زانو درد هست. افراد مبتلا به آرتروز در زانو ممکن است هنگام راه رفتن درد و سفتی را تجربه کنند. برای کمک به بهبود تحرک مفاصل و سلامت کلی، انجام ورزش‌ های کم‌ ضرر، مانند پیاده‌ روی، مهم است. توصیه می شود با پیاده روی کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید. علاوه بر این، استفاده از وسایل کمکی و کفش های حمایتی می تواند به کاهش فشار روی زانو در حین فعالیت بدنی کمک کند.

ورزش هوازی درد و حساسیت مفاصل را کاهش داده و وضعیت عملکرد و ظرفیت تنفسی را ارتقا می بخشد. ورزش هوازی، تحمل فعالیت و آستانه درد را افزایش می دهد و می تواند بر خلق و خو و انگیزه برای مشارکت در سایر فعالیتها تأثیر مثبت بگذارد.

از خم کردن شدید زانو در صورت وجود افیوژن و یا همان آب آوردن زانو باید اجتناب شود.

بیمارانی که دچار درد شدیدتر زانو هستند، بهتر است به‌جای حرکات پرفشار از ورزش‌های استاتیک (تقویتی بدون حرکت مفصل) استفاده کنند که موجب تقویت عضلات اطراف زانو بدون وارد شدن فشار مستقیم به مفصل می‌شوند. یکی از بهترین روش‌های ورزش برای زانو درد، انجام تمرینات در محیط آب است. ورزش در آب به دلیل کاهش فشار وزن بدن بر مفاصل، گزینه‌ای بسیار مناسب برای افرادی با زانوی دردناک محسوب می‌شود.

در این میان، راه رفتن در آب یکی از مؤثرترین و بی‌خطرترین انواع ورزش در آب برای زانو درد است. این نوع تمرین باعث تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و کاهش درد بدون آسیب به مفصل زانو می‌شود. به طور کلی، ورزش برای زانو درد در محیط آب و یا به صورت تمرینات ایزومتریک (استاتیک)، روشی ایمن و مفید برای کنترل درد و بهبود عملکرد حرکتی بیماران است.

در حالی که ورزش تقویتی زانو در کوتاه مدت برای نتایج خاص (مانند درد) بر ورزش هوازی برتر است، تمرین هوازی برای نتایج عملکردی در دراز مدت مؤثرتر است.

سخن پایانی

بیمارانی که دچار درد زانو هستند، می‌توانند از روش‌های کم‌فشار و ایمن برای کاهش درد و تقویت عضلات اطراف زانو استفاده کنند. یکی از بهترین روش‌ها، انجام ورزش برای زانو درد به‌صورت استاتیک یا بدون حرکت مفصل است. این نوع تمرینات باعث تقویت عضلات ران و ساق پا بدون ایجاد فشار مستقیم روی مفصل زانو می‌شوند. همچنین ورزش در آب به‌ویژه در افراد با درد شدیدتر، بسیار مفید است؛ چرا که با کاهش وزن بدن، فشار روی زانو را کم کرده و امکان انجام حرکات هوازی و تقویتی را با ایمنی بالا فراهم می‌کند. در این میان، راه رفتن در آب یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌های بهبود عملکرد زانو و کاهش درد است.

با این حال، اگر در حین انجام ورزش برای زانو درد، احساس درد یا ناراحتی بیشتری در ناحیه زانو ایجاد شد، باید بلافاصله آن تمرین را متوقف کرد. ادامه دادن به ورزش در این شرایط ممکن است آسیب مفصل را تشدید کند. در چنین مواقعی، استراحت دادن به زانو، استفاده از کمپرس سرد، بالا نگه داشتن پا و در صورت نیاز مصرف داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن (با مشورت پزشک) توصیه می‌شود. همچنین استفاده از زانوبند سبک می‌تواند به کاهش فشار روی مفصل کمک کند.

​ویدئو ورزش های زانو

با کلیک بر روی تصویر زیر ویدئو ورزش های دکتر نوری برای زانو را مشاهده و انجام دهید.