حرکات اصلاحی کمردرد

حرکات اصلاحی کمر درد نقش بسیار مهمی در کاهش درد، تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری دارند. این روزها بسیاری از افراد با مشکل کمردرد مواجه هستند و سوالات زیادی مانند «علت کمردرد چیست؟» یا «چگونه می‌توان کمردرد را درمان کرد؟» برایشان پیش می‌آید.

خوشبختانه اغلب کمردردها ناشی از گرفتگی یا کشیدگی عضلات هستند و به اصطلاح علت آنها مکانیکی است. از نظر درمانی، ورزش درمانی و حرکات اصلاحی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد، بهبود عملکرد عضلات و پیشگیری از عود مجدد کمردرد محسوب می‌شوند. حرکات اصلاحی کمر درد به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌ پذیری و بهبود قوام و عملکرد عضلات کمک می‌ کند.

حرکات اصلاحی کمر درد در کلینیک دکتر نوری به‌عنوان بخشی از برنامه درمانی بیماران تجویز و آموزش داده می‌شوند. تیم متخصص این کلینیک با بررسی دقیق وضعیت هر بیمار، حرکات اصلاحی مناسب را طراحی می‌کنند تا عضلات کمر تقویت شده، انعطاف‌پذیری افزایش یابد و درد کاهش پیدا کند. این برنامه‌ها به‌صورت علمی و اصولی ارائه می‌شوند و نقش موثری در بهبود عملکرد عضلات و پیشگیری از بازگشت کمردرد دارند.

5 تمرین اصلاحی کمر درد، ساده و مؤثر برای همه

1.چرخش تنه پایین (Lower trunk rotation)

• به پشت دراز بکشید .
• بازوهای خود را مستقیم و عمود بر بدن  در طرفین خود قرار دهید.
• زانوهای خود را جمع کنید و هر دو زانو را  به یک سمت پایین بیاورید و کشش ایجاد کنید و بین 15 تا 30 ثانیه  در انتهای کشش نگه دارید .
• زانو ها به حالت قبل برگردانید .
• برای طرف دیگر هم  این تمرین را انجام دهید .
• تکرار نمایید.

2. دور کردن زانوه ا از هم  (Bent knee fallouts)

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم خود را سفت و منقبض کنید و به آرامی یک زانو را به کنار و به سمت زمین پایین بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
• بعد از تکرار این حرکات می توانید این تمرین را با پایین و کنار بردن هر دو زانو بطور همزمان انجام دهید.

3. پلانک کناری روی زانو (Side plank on knees)

• به پهلو دراز بکشید، روی ساعد تکیه دهید، آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید و زانو ها را خم کنید.
• عضلات شکم خود را سفت و منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا بیاورید و زانوهای خود را روی زمین نگه دارید.
• به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید
• در طرف مقابل هم انجام دهید.

4. پلانک کناری با دست روی پایه (Plank with hands on table)

• روبه روی پایه بایستید و دستان خود را روی پایه قرار دهید.
• با هر دو دست به میز تکیه دهید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
• پاهای خود را به سمت عقب و به حالت پلانک حرکت دهید.
• 15-30 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

5. اسکات با کمک میز(Squat with counter support)

• روبه روی میز بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی پیشخوان قرار دهید و کمر خود را صاف کنید.
• چمباتمه بزنید و به آرامی زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
• عضلات پاهای خود منقبض کنید  تا به حالت ایستاده برگردید و این کار را تکرار کنید.

کل این تمرینات  ورزشی را دوبار در روز انجام دهید و هر کدام را  10 بار تکرار نمایید .

نکات حرکات اصلاحی کمر درد

قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است با پزشک یا متخصص توانبخشی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تعیین شود. همچنین، همواره به علائم و درد خود توجه کنید.

توصیه‌های کلی حرکات اصلاحی کمر درد شامل موارد زیر است :

1. استراحت و حرکت محدود شونده

در صورتی که درد شدیدی در کمر دارید، بهتر است استراحت کنید و فعالیت‌ هایی که ممکن است درد را شدت بدهند، اجتناب کنید. اما، استراحت طولانی مدت نیز توصیه نمی‌ شود. بهتر است به آرامی و با استفاده از حرکات محدود شونده، انعطاف‌ پذیری و قوام عضلات کمرتان را بهبود بخشید.

2. تمرینات تقویتی

تمریناتی که به تقویت عضلات کمر و شکم می‌ پردازند، می‌توانند در بهبود وضعیت کمر کمک کنند. تمرینات مانند پلانک، برگشت به عقب و تمرینات ورزشی مخصوص کمر، می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش استحکام آنها کمک کنند.

ویدئو تمرینات ورزشی  مخصوص کمر در سایت دکتر نوری قابل دسترس هست .

3. تمرینات انعطاف‌ پذیری

تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌ پذیری عضلات کمر، می‌ توانند در کاهش درد و تسهیل حرکت‌ های روزمره کمک کنند.

4. استفاده از سرما و گرما در حرکات اصلاحی کمر درد

استفاده از کمپرس گرم یا سرد بر روی منطقه دردناک می‌ تواند در کاهش درد کمک کند. در صورتی که درد تازه رخ داده است، استفاده از یخ می‌ تواند التهاب را کاهش داده و درد را کاهش دهد. در صورتی که مدت زمان درد طولانی‌ تر است، استفاده از گرما می‌ تواند بهتر باشد.

5. استفاده از الگوهای صحیح برای حرکت

در هنگام برخاستن از صندلی، برنده شدن از زمین، حمل و نقل اشیا و انجام فعالیت‌ های روزمره، به الگو های صحیح برای حرکت دقت کنید. بهتر است با پزشک متخصص یا متخصص توانبخشی مشورت کنید تا به شما نشان دهند که چگونه حرکت‌ های روزمره را به درستی انجام دهید.

ویدئو وضعیت برای حرکات اصلاحی کمر درد در خواب و قرارگیری در سایت دکتر نوری قابل دسترس هست .

تمرینات حرکات اصلاحی کمر درد 

برای تعیین یک برنامه تمرینی مناسب برای تقویت عضلات کمرتان، بهتر است با یک متخصص توانبخشی یا مربی ورزشی مشورت کنید. آنها می‌ توانند بر اساس وضعیت شما، سابقه درد کمر و هدف تمرینی شما، یک برنامه سفارشی برای تقویت عضلات کمرتان تهیه کنند. در هر صورت، در نظر داشته باشید که ممکن است نیاز به تغییرات و تطبیق ها در برنامه تمرینی خود داشته باشید. در ادامه، چند مورد از عواملی که در تعیین برنامه تمرینی شما تأثیر می‌ گذارند را بررسی می‌ کنیم.

1. تشخیص مشکل

اولین قدم برای تعیین برنامه تمرینی مناسب، تشخیص مشکل شما است. با مراجعه به پزشک یا متخصص توانبخشی، می‌توانید علت درد کمر خود را تعیین کنید. مشکلات ممکن شامل آسیب عضلانی، آرتروز، کمربند عضلانی ضعیف و غیره است. با تشخیص دقیق مشکل، برنامه تمرینی خاصی برای شما توصیه خواهد شد.

2. نوع تمرینات حرکات اصلاحی کمر درد

برنامه تمرینی برای تقویت عضلات کمر می‌ تواند شامل تمرینات ایستایی (استقامتی) و تمرینات تقویتی (قدرتی) باشد. تمرینات ایستایی شامل تمریناتی مانند پلانک، برگشت به عقب  و خم شدن به طرفین  هستند. تمرینات تقویتی شامل تمریناتی مانند برنامه‌ های وزنه‌ برداری و تمرینات مقاومتی هستند. بسته به وضعیت و نیاز شما، می‌ توانید از هر دو نوع تمرین بهره ببرید.

3. تعداد و تکرار ها حرکات اصلاحی کمر درد

تعداد و تکرار های مورد نیاز برای هر تمرین به وضعیت شما و هدف تمرینی شما بستگی دارد. به طور کلی، برای تقویت عضلات کمر، تعداد تکرار ها را در حد متوسط ​​به 10-15 تکرار تنظیم کنید و 2-3 ست از هر تمرین را انجام دهید. با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌ توانید تعداد تکرار ها را افزایش دهید.

4. انعطاف‌ پذیری در حرکات اصلاحی کمر درد

تمرینات انعطاف‌ پذیری نیز برای بهبود وضعیت کمر و حفظ سلامتی آن بسیار مهم هستند. تمریناتی مانند تمرینات یوگا و پیلاتس، و تمرینات انعطاف‌ پذیری عضلات کمر می‌ توانند به شما کمک کنند. انعطاف‌ پذیری عضلات بسیار مهم است، زیرا عضلات انعطاف‌ پذیر کمر در مقابل آسیب‌ ها و مشکلات کمر مقاومت بیشتری خواهند داشت.

5. توجه به فعالیت‌ های روزمره

علاوه بر تمرینات مرتبط با عضلات کمر، ممکن است بخشی از برنامه تمرینی شما شامل تمرینات و فعالیت‌ های مرتبط با فعالیت‌ های روزمره شما باشد. به عنوان مثال، تقویت عضلات شکم، پشت ران و عضلات پشتی را می‌ تواند به خوبی به عضلات کمر کمک کند. همچنین، توجه به شیوه نشستن، بلند کردن اشیاء سنگین و اجتناب از حرکات نادرست نیز بسیار مهم است.

در نهایت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر شما دارای مشکلات مزمن کمر هستید. همچنین، همواره به تناسب و توانایی بدن خود توجه کنید و هرگز تمریناتی را انجام ندهید که برای شما خطرناک باشد.

ورزش های دکتر نوری

ویدئوهای تمرینات ورزشی مخصوص کمر در سایت دکتر نوری در دسترس هستند و می‌توانند به بهبود وضعیت حرکتی و کاهش درد کمک کنند. با این حال، انجام این تمرینات باید تحت نظر پزشک و با دقت کامل انجام شود تا از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. رعایت نظم و اجرای صحیح حرکات، کلید دستیابی به نتایج مؤثر و پایدار است. بنابراین، پیش از شروع تمرینات، حتماً با پزشک مشورت کنید و برنامه ورزشی خود را مطابق شرایط بدنی و نوع بیماری خود تنظیم کنید.

سخن پایانی

مهم است که قبل از انجام هرگونه تمرین یا روش درمانی، با پزشک متخصص کمردرد مشورت کنید. پزشک متخصص می‌ تواند شما را در تشخیص و درمان درست کمک کند. قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است با پزشک یا متخصص توانبخشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تعیین شود.