حرکات اصلاحی کمر درد

این روزها افراد بسیاری دچار کمردرد می شوند و اغلب سوالات زیادی براشون پیش میاد مثلا می پرسند  دلیل یا علت کمردرد چیست؟ برای درمان کمردرد باید چکارکنم؟ سوالات زیاد هستند و پاسخ به آنها هم اهمیت فراوان دارد. اما نگران نباشید علت اغلب کمردردها گرفتگی یا کشیدگی عضلات هست و به اصطلاح علت کمردرد مکانیکی هست.از نظر درمانی هم ورزش درمانی برای کمردرد  بسیار مفید و موثر هست. در نوشته زیر بیشتر در مورد ورزش درمانی کمردرد صحبت می کنیم.   

حرکات اصلاحی کمردرد به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قوام و عمکرد عضلات کمک می‌کند.

انواع حرکت اصلاحی کمر درد

1.چرخش تنه پایین (Lower trunk rotation)

• به پشت دراز بکشید .
• بازوهای خود را مستقیم و عمود بر بدن  در طرفین خود قرار دهید.
• زانوهای خود را جمع کنید و هر دو زانو را  به یک سمت پایین بیاورید و کشش ایجاد کنید و بین 15 تا 30 ثانیه  در انتهای کشش نگه دارید .
• زانوها به حالت قبل برگردانید .
• یرای طرف دیگر هم  این تمرین را انجام دهید .
• تکرار نمایید.

2. دورکردن  زانوها از هم  (Bent knee fallouts)

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم خود را سفت و منقبض کنید و به آرامی یک زانو را به کنار و به سمت زمین پایین بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
• بعد از تکرار این حرکات می توانید این تمرین را با پایین و کنار بردن هردو زانو بطور همزمان انجام دهید.

3. پلانک کناری روی زانو (Side plank on knees)

• به پهلو دراز بکشید، روی ساعدتان تکیه دهید، آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• عضلات شکم خود را سفت و منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا بیاورید و زانوهای خود را روی زمین نگه دارید.
• به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید
• در طرف مقابل هم انجام دهید.

4. پلانک کناری با دست روی پایه (Plank with hands on table)

• روبه روی پایه بایستید و دستان خود را روی پایه قرار دهید.
• با هر دو دست به میز تکیه دهید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
• پاهای خود را به سمت عقب و به حالت پلانک حرکت دهید.
• 15-30 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

5. اسکات با کمک میز(Squat with counter support)

• روبه روی میز بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را روی پیشخوان قرار دهید و کمر خود را صاف کنید
• چمباتمه بزنید و به آرامی زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
• عضلات پاهای خود منقبض کنید  تا به حالت ایستاده برگردید و این کار را تکرار کنید.

کل این تمرینات  ورزشی را دوبار در روز انجام دهید و هرکدام را  10 بار تکرار نمایید .

نکات کلی در مورد تمرینات ورزشی کمر و یا حرکات اصلاحی کمر

قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است با پزشک یا متخصص توانبخشی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تعیین شود. همچنین، همواره به علائم و درد خود توجه کنید .

توصیه‌های دیگر برای کاهش دردهای کمر شامل موارد زیر است:

1. استراحت و حرکت محدود شونده:

در صورتی که درد شدیدی در کمر دارید، بهتر است استراحت کنید و فعالیت‌هایی که ممکن است درد را شدت بدهند، اجتناب کنید. اما، استراحت طولانی مدت نیز توصیه نمی‌شود. بهتر است به آرامی و با استفاده از حرکات محدود شونده، انعطاف‌پذیری و قوام عضلات کمرتان را بهبود بخشید.

2. تمرینات تقویتی:

تمریناتی که به تقویت عضلات کمر و شکم می‌پردازند، می‌توانند در بهبود وضعیت کمر کمک کنند. تمرینات مانند پلانک، برگشت به عقب و تمرینات ورزشی مخصوص کمر، می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش استحکام آنها کمک کنند.

ویدئو تمرینات ورزشی  مخصوص کمر درسایت دکتر نوری قابل دسترس هست .

3. تمرینات انعطاف‌پذیری:

تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمر، می‌توانند در کاهش درد و تسهیل حرکت‌های روزمره کمک کنند.

4. استفاده از سرما و گرما :

استفاده از کمپرس گرم یا سرد بر روی منطقه دردناک می‌تواند در کاهش درد کمک کند. در صورتی که درد تازه رخ داده است، استفاده از یخ می‌تواند التهاب را کاهش داده و درد را کاهش دهد. در صورتی که مدت زمان درد طولانی‌تر است، استفاده از گرما می‌تواند بهتر باشد.

5. استفاده از الگوهای صحیح برای حرکت:

در هنگام برخاستن از صندلی، برنده شدن از زمین، حمل و نقل اشیا و انجام فعالیت‌های روزمره، به الگوهای صحیح برای حرکت دقت کنید. بهتر است با پزشک یا متخصص توانبخشی خود مشورت کنید تا به شما نشان دهند که چگونه حرکت‌های روزمره را به درستی انجام دهید.

ویدئو وضعیت خواب و قرارگیری  درسایت دکتر نوری قابل دسترس هست .

چگونه می‌توان برنامه تمرینی مناسب برای تقویت عضلات کمرم را تعیین کنیم؟

برای تعیین یک برنامه تمرینی مناسب برای تقویت عضلات کمرتان، بهتر است با یک متخصص توانبخشی یا مربی ورزشی مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس وضعیت شما، سابقه درد کمر و هدف تمرینی شما، یک برنامه سفارشی برای تقویت عضلات کمرتان تهیه کنند. در هر صورت، در نظر داشته باشید که ممکن است نیاز به تغییرات و تطبیقات در برنامه تمرینی خود داشته باشید. در ادامه، چند مورد از عواملی که در تعیین برنامه تمرینی شما تأثیر می‌گذارند را بررسی می‌کنیم:

1. تشخیص مشکل:

اولین قدم برای تعیین برنامه تمرینی مناسب، تشخیص مشکل شما است. با مراجعه به پزشک یا متخصص توانبخشی، می‌توانید علت درد کمر خود را تعیین کنید. مشکلات ممکن شامل آسیب عضلانی، آرتروز، کمربند عضلانی ضعیف و غیره است. با تشخیص دقیق مشکل، برنامه تمرینی خاصی برای شما توصیه  خواهد شد.

2. نوع تمرینات:

برنامه تمرینی برای تقویت عضلات کمر می‌تواند شامل تمرینات ایستایی (استقامتی) و تمرینات تقویتی (قدرتی) باشد. تمرینات ایستایی شامل تمریناتی مانند پلانک، برگشت به عقب  و خم شدن به طرفین  هستند. تمرینات تقویتی شامل تمریناتی مانند برنامه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی هستند. بسته به وضعیت و نیاز شما، می‌توانید از هر دو نوع تمرین بهره ببرید.

3. تعداد و تکرارها:

تعداد و تکرارهای مورد نیاز برای هر تمرین به وضعیت شما و هدف تمرینی شما بستگی دارد. به طور کلی، برای تقویت عضلات کمر، تعداد تکرارها را در حد متوسط ​​به 10-15 تکرار تنظیم کنید و 2-3 ست از هر تمرین را انجام دهید. با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

4. انعطاف‌پذیری:

تمرینات انعطاف‌پذیری نیز برای بهبود وضعیت کمر وحفظ سلامتی آن بسیار مهم هستند. تمریناتی مانند تمرینات یوگا و پیلاتس، و تمرینات انعطاف‌پذیری عضلات کمر می‌توانند به شما کمک کنند. انعطاف‌پذیری عضلات بسیار مهم است، زیرا عضلات انعطاف‌پذیر کمر در مقابل آسیب‌ها و مشکلات کمر مقاومت بیشتری خواهند داشت.

5. توجه به فعالیت‌های روزمره:

علاوه بر تمرینات مرتبط با عضلات کمر، ممکن است بخشی از برنامه تمرینی شما شامل تمرینات و فعالیت‌های مرتبط با فعالیت‌های روزمره شما باشد. به عنوان مثال، تقویت عضلات شکم، پشت ران و عضلات پشتی را می‌تواند به خوبی به عضلات کمر کمک کند. همچنین، توجه به شیوه نشستن، بلند کردن اشیاء سنگین و اجتناب از حرکات نادرست نیز بسیار مهم است.

در نهایت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر شما دارای مشکلات مزمن کمر هستید. همچنین، همواره به تناسب و توانایی بدن خود توجه کنید و هرگز تمریناتی را انجام ندهید که برای شما خطرناک باشد.

سخن پایانی

مهم است که قبل از انجام هرگونه تمرین یا روش درمانی، با پزشک خود مشورت کنید. او می‌تواند شما را در تشخیص و درمان درست کمک کند . قبل از انجام هرگونه تمرین، بهتر است با پزشک یا متخصص توانبخشی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تعیین شود.

ورز ش های دکتر نوری

ویدئو تمرینات ورزشی  مخصوص کمر و و بیماری های ارتوپدی درسایت دکتر نوری قابل دسترس هست .