ورزش‌ها و تمرینات مناسب می‌توانند به کاهش اسپاسم و درد گردن کمک کنند. اما قبل از هر چیز، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا وضعیت خاص شما را ارزیابی کند و تمرینات مناسب را برای شما توصیه کند.
انواع ورزش هایی که به کاهش اسپاسم و درد گردن کمک می کند چیست؟
انواع ورزش هایی که به کاهش اسپاسم و درد گردن کمک می کند چیست؟1.انجام تمرینات گردن:
– خم و راست گردن گردن: تنه و سر خود را صاف نگه دارید به آرامی سر خود را به جلو و عقب خم و راست کنید . هر حرکت را چند بار تکرار کنید.
– چرخش گردن به راست و چپ : به روبرو نگاه کنید و گردن خود را به راست و چپ بچرخاندید در اتنهای هر حرکت مقداری فشار بیشتی وارد کنید می توانید با کمک دستتان فشار بیشتری را وارد نمایید . این حرکت را چند بار تکرار کنید.
2.تمرینات اصلاحی:
– تمرین شانه‌ها: شانه‌های خود را به طرف بالا ، عقب و جلو حرکت دهید و بکشید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
– کشش بدن : رو ی شکم دراز بکشید دست ها صاف در کنار تنه خود قرار دهید ، سر و دست ها و پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید . این حرکت را چند بار تکرار کنید.
3.تمرینات کششی:
– کشش عضلات گردن به راست و چپ: روبرو را نگاه کنید سر خود را به طرف یک شانه خم کنید و با دست همان سمت به به سر خود فشار وارد نمایید . این حرکت را برای هر طرف چند بار تکرار کنید.
– کشش عضلات گردن به جلو : یکی از دست ها از بالا در پس سر خود قرار دهید و سر خود را به جلو فشار دهید با سمت مقابل هم این کار را بکنید. این حرکت را برای هر طرف چند بار تکرار کنید.
4.ورزش‌های ایروبیک (به انگلیسی: Aerobics ) خفیف:
– مثلاً پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا و پیلاتس به عنوان ورزش‌هایی که به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، می‌توانند در بهبود اسپاسم و درد گردن موثر باشند.
آیا تمرینات یوگا و پیلاتس می‌توانند به کاهش اسپاسم و درد گردن کمک کنند؟
بله، تمرینات یوگا و پیلاتس می‌توانند به کاهش اسپاسم و درد گردن کمک کنند. این دو روش ورزشی از تمرکز بر روی تنفس، تقویت عضلات اصلی و افزایش انعطاف پذیری بدن برخوردار هستند که می‌تواند به بهبود وضعیت گردن کمک کند. در زیر تعدادی از تمرینات یوگا و پیلاتس که برای کاهش اسپاسم و درد گردن مناسب هستند را ذکر می‌کنم:
1.تمرینات یوگا:
– بالا بردن و پایین آوردن سر : در این تمرین، به آرامی دست ها را بالا ببرید و سپس به آرامی به طرف پایین بیاورید. این حرکت به کاهش تنش و اسپاسم و درد گردن کمک می‌کند.
– پیچش ستون فقرات :
- به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید در حالی که کف دست ها به سمت پایین در وضعیت T قرار دارند.
- با بازدم، زانوی راست را به سمت چپ بدن خود بیاندازید، ستون فقرات و کمر را بچرخانید.
- شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید، چشم ها را ببندید و در حالت استراحت قرار بگیرید.
– تمرین یا حرکت مار کبرا : روی شکم دراز بکشید و به آرامی سر و تنه خود را بالا بیاورید می توانید کمی از دستهایتان برای بالاتر بردن تنه و سر استفاده کنید .
2.تمرینات پیلاتس:
شانه بالا انداختن
شانه های خود را بالا انداخته و به مدت سه ثانیه در وضعیت بالا نگه دارید. به آرامی رها کنید.
چند بار تکرار کنید.
کشش عضله ذوزنقه فوقانی
در حالی که سرتان به طرفین متمایل است، چانه خود را به داخل و پایین به سمت استخوان ترقوه تکان دهید و کشش عمیق تری را در طرف مقابل گردن خود احساس کنید. در طرف دیگر هم تکرار کنید.
کشش عضله استرنوکلیدوماستوئید
صاف بایستید و به جلو نگاه کنید. سپس به سمت شانه چپ خود به بالا نگاه کنید. در حالی که در این حالت باقی می‌مانید، به آرامی چانه خود را به سمت بالا خم کنید و در امتداد عضله در سمت مخالف گردن خود احساس کشیدگی کنید. در طرف دیگر هم تکرار کنید.
توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی ورزشی یا متخصص یوگا یا پیلاتس مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه شود و تمرینات درست انجام شوند. همچنین، توجه داشته باشید که اگر در هنگام انجام تمرینات هر گونه درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
مهم است که هر تمرین را با دقت و آرامش انجام دهید و در صورت بروز درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید و به پزشک خود مشورت کنید. همچنین، تمرینات را به تدریج شروع کنید و از زور بیشتر خودداری کنید برای درمان اسپاسم و درد گردن ، بهتر است با یک متخصص توانبخشی یا متخصص ورزشی مشورت کنید. آنها می‌توانند شرایط خاص شما را ارزیابی کنند و برنامه تمرینی مناسب برای درمان اسپاسم و درد گردن تان تهیه کنند. همچنین، ممکن است به شما تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری، تکنیک‌های تنفسی، و توصیه‌های در مورد فعالیت‌های روزمره و ایستادن صحیح نیز بدهند. به همراه پزشک متخصص، می‌توانید یک برنامه درمانی انتخاب کنید که به شما کمک کند درد و تنش گردنتان را کاهش دهید و عملکرد گردن را بهبود بخشید.
تمرینات ورزشی گردن
تمرینات ورزشی گردن را با کلیک بر روی تصویر زیر مشاهده نموده و انجام دهید.
بدون نظر