ورزش برای دیسک کمر مهره ۴ و ۵

ورزش دیسک کمر مهره 4و5 یکی از مؤثرترین روش‌های درمان غیرجراحی برای بهبود درد و علائم ناشی از فتق دیسک کمر است. دیسک کمر، از جمله بیماری‌هایی است که بسیاری از افراد در سنین مختلف را درگیر می‌کند و معمولاً با کمردرد شدید همراه است.

ورزش برای دیسک کمر مهره ۴ و ۵ (L4-L5) می‌تواند بخشی از برنامه درمان بدون جراحی و توانبخشی افراد مبتلا به کمردرد، بیرون‌زدگی یا فتق دیسک در این ناحیه باشد. تمرین‌های مناسب ممکن است به کاهش درد، بهبود حرکت، تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات و بازگشت تدریجی فرد به فعالیت‌های روزمره کمک کنند. با این حال، انتخاب تمرینات مناسب و بی‌خطر برای هر فرد، نیاز به تشخیص دقیق توسط متخصص ستون فقرات دارد.

برای دریافت مشاوره تخصصی در مورد ورزش دیسک کمر 4و5 ، می‌توانید با کلینیک دکتر نوری با شماره 02188021345  تماس بگیرید.

در این مقاله از وبسایت دکتر نوری به بررسی ورزش های دیسک کمر مهره 4و5 پرداخته ایم. اگر هنگام انجام تمرین درد تیرکشنده به باسن یا پا بیشتر شد، بی‌حسی یا گزگز ایجاد یا تشدید شد، یا ضعف عضلانی افزایش یافت، تمرین را متوقف کنید و برای ارزیابی وضعیت خود با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

دیسک کمر مهره ۴ و ۵ چیست؟

دیسک کمر مهره ۴ و ۵ یا L4-L5 به مشکلات دیسک بین مهره چهارم و پنجم کمر اشاره دارد که ممکن است به شکل بیرون‌زدگی، فتق یا پارگی دیسک ایجاد شود. در این شرایط، بخش داخلی دیسک ممکن است به سمت بیرون جابه‌جا شود و در صورت فشار بر ریشه‌های عصبی، علائمی مانند کمردرد، درد تیرکشنده به باسن و پا، گزگز، بی‌حسی یا ضعف ایجاد کند. شدت علائم به محل و میزان آسیب دیسک و همچنین میزان درگیری عصب بستگی دارد.

آیا ورزش برای دیسک کمر مهره ۴ و ۵ مفید است؟

بله، در بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر در ناحیه L4-L5، انجام ورزش‌های مناسب و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت و تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند به حفظ عملکرد طبیعی کمر و بازگشت تدریجی فرد به فعالیت‌های روزمره کمک کند.

با این حال، یک برنامه ورزشی مشخص برای همه افراد مبتلا به دیسک L4-L5 مناسب نیست و انتخاب تمرین باید با توجه به علائم و شرایط هر فرد انجام شود. اگر هنگام ورزش درد کمر یا درد تیرکشنده به پا بیشتر شد یا علائمی مانند بی‌حسی و ضعف ایجاد یا تشدید شد، تمرین را متوقف کنید و برای ارزیابی و انتخاب تمرین مناسب با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

دیسک کمر

دیسک کمر به آسیب یا تغییر در دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات گفته می‌شود که می‌تواند به شکل بیرون‌زدگی یا فتق دیسک ظاهر شود. اگر دیسک به ریشه‌های عصبی فشار وارد کند، ممکن است علائمی مانند کمردرد، درد تیرکشنده به پا، گزگز، بی‌حسی یا ضعف ایجاد شود. شدت علائم در افراد مختلف متفاوت است و وجود بیرون‌زدگی در تصویربرداری به‌تنهایی به معنی نیاز به جراحی نیست.

آیا دیسک کمر با درمان غیرجراحی بهبود پیدا می‌کند؟

بله، بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک کمر با درمان غیرجراحی بهبود پیدا می‌کنند و نیازی به جراحی ندارند. درمان غیرجراحی می‌تواند شامل اصلاح فعالیت‌های روزمره، دارو در صورت نیاز، فیزیوتراپی و به‌ویژه تمرین درمانی متناسب با شرایط بیمار باشد. تمرینات مناسب می‌توانند به کاهش درد، تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات، بهبود حرکت و بازگشت تدریجی فرد به فعالیت‌های روزمره کمک کنند. البته برنامه ورزشی باید بر اساس علائم و معاینه فرد انتخاب شود و هر تمرینی برای همه بیماران مناسب نیست.

چه کسانی ممکن است به جراحی دیسک کمر نیاز داشته باشند؟

بیشتر بیماران ابتدا می‌توانند تحت درمان غیرجراحی قرار گیرند، اما در برخی شرایط ارزیابی جراحی ضروری است. ضعف عضلانی پیشرونده، اختلالات عصبی شدید یا رو به تشدید و علائم مشکوک به سندرم دم اسب از مهم‌ترین مواردی هستند که نیاز به ارزیابی فوری پزشکی دارند. همچنین اگر بیمار با وجود درمان غیرجراحی مناسب همچنان درد شدید و ناتوان‌کننده داشته باشد، پزشک بر اساس علائم، معاینه و یافته‌های تصویربرداری درباره ادامه درمان یا احتمال جراحی تصمیم‌گیری می‌کند.

دیسک کمر مهره 4 و 5

بخش L4-L5 از مهره های L4 و L5 تشکیل شده است. بدنه های مهره L4 و L5 در جلو بالاتر از پشت قرار دارند. بین مهره های L4-L5 دیسکی قرار دارد که از یک ماده ژل مانند به نام هسته پالپوزوس تشکیل شده است که توسط حلقه فیبری به نام حلقه فیبروزوس احاطه شده است. دیسک کمر 4 و 5 به عنوان ضربه گیر و بالشتک عمل می کند و از ساییده شدن مهره ها به یکدیگر در حین حرکات ستون فقرات جلوگیری می کند.

حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمری به ارتفاع دیسک L4/L5 بستگی دارد. ریشه های عصبی نخاعی L4 از طریق روزنه های استخوانی کوچک از کانال نخاعی خارج می شوند و به اعصاب دیگر متصل می شوند و اعصاب بزرگتری را تشکیل می دهند.

برآمدگی دیسک و فتق در قسمت تحتانی کمر بیشتر در بخش L4-L5 یا در سطح دیده می شود. از آنجا که آنها عملکردهای باربری را انجام می دهد که از بدنه های بالایی پشتیبانی می کند، به این بخش بیشترین فشار وارد می شود. بخش L4-L5 به دلیل استرس بیش از حدی که در معرض آن است، اغلب محلی برای برآمدگی دیسک ستون فقرات است.

اگر می‌خواهید درباره دیسک کمر مهره ۴ و ۵، علائم، علت‌های ایجاد، روش‌های تشخیص و گزینه‌های درمانی اطلاعات کامل‌تری به دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله دیسک کمر مهره ۴ و ۵؛ علائم، علت، تشخیص و درمان را نیز مطالعه کنید.

تمرینات ورزشی برای دیسک کمر مهره 4 و 5

ورزش دیسک کمر مهره 4و5 از پایه های درمان فتق دیسک کمر مهره 4و5 هست. این درمان به تنهایی و یا در کنار درمان بدون جراحی دیسک می تواند نقش مفید و موثری برای درمان دیسک و پیشگیری از عود آن داشته باشد. ورزش درمانی دیسک کمر مهره 4و5 یکی از روش‌های مؤثر و ایمن در مدیریت و کاهش علائم فتق یا بیرون‌زدگی دیسک در این ناحیه از ستون فقرات است. تمرینات کششی و تقویتی مناسب، با هدف کاهش فشار روی ریشه‌های عصبی و بهبود عملکرد عضلات اطراف ستون فقرات، به کاهش درد، افزایش تحرک و پیشگیری از پیشرفت آسیب کمک می‌کنند.

این تمرینات باید تحت نظر متخصص ستون فقرات یا فیزیوتراپیست انجام شوند تا از حرکات مضر جلوگیری شده و روند بهبودی به درستی طی شود. ورزش درمانی، به‌ویژه در مراحل اولیه بیماری، می‌تواند جایگزینی مؤثر برای درمان‌های تهاجمی مانند جراحی باشد.

آیا ورزش برای دیسک کمر مهره ۴ و ۵ مفید است؟

بله، در بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات دیسک L4-L5، فعالیت بدنی و تمرین‌های مناسب می‌توانند بخشی از برنامه درمان غیرجراحی و توانبخشی باشند. ورزش ممکن است به کاهش درد، بهبود حرکت، افزایش قدرت عضلات تنه و لگن و بازگشت تدریجی فرد به فعالیت‌های روزمره کمک کند.

با این حال، یک برنامه ورزشی یکسان برای همه افراد مبتلا به دیسک L4-L5 مناسب نیست. نوع علائم، شدت درد، وجود درد تیرکشنده به پا، بی‌حسی یا ضعف و همچنین واکنش فرد به هر حرکت در انتخاب تمرین اهمیت دارد.

در این مقاله، تمرین‌هایی معرفی می‌شوند که می‌توانند در برنامه‌های توانبخشی افراد مبتلا به کمردرد و مشکلات دیسک L4-L5 مورد استفاده قرار گیرند. انتخاب و شدت تمرین باید متناسب با شرایط فرد باشد و در صورت تشدید علائم، تمرین اصلاح یا متوقف شود.

ورزش دیسک کمر مهره ۴ و ۵ چیست و چرا اهمیت دارد؟

دیسک بین مهره‌ای L4–L5 یکی از شایع‌ترین نواحی درگیر در فتق دیسک کمر است، چون بیشترین فشار وزن و حرکت را تحمل می‌کند. ورزش دیسک کمر اگر درست انتخاب شود، می‌تواند فشار روی دیسک را کم کند، عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات را تقویت کند و از پیشرفت آسیب جلوگیری کند. برعکس، ورزش اشتباه می‌تواند درد را تشدید کرده و حتی باعث بدتر شدن بیرون‌زدگی دیسک شود. بنابراین نوع تمرین مهم‌تر از خودِ ورزش کردن است.

آیا با وجود فتق دیسک L4-L5 می‌توان ورزش کرد؟

در بسیاری از موارد، وجود فتق دیسک به معنی ممنوع بودن ورزش نیست. فعالیت بدنی و تمرین‌های متناسب می‌توانند در برنامه درمان غیرجراحی مورد استفاده قرار گیرند. با این حال، نوع و شدت تمرین باید با وضعیت فرد هماهنگ باشد.

آیا ورزش می‌تواند دیسک L4-L5 را درمان کند؟

ورزش به‌تنهایی به معنی ترمیم یا از بین بردن فتق دیسک نیست. هدف تمرین درمانی بیشتر کمک به کنترل درد، بهبود عملکرد، افزایش قدرت و حرکت و بازگشت تدریجی فرد به فعالیت است.

آیا پیاده‌روی برای دیسک L4-L5 مفید است؟

بله، پیاده‌روی سبک و کنترل‌شده می‌تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به دیسک L4-L5 مناسب باشد و به حفظ فعالیت بدنی کمک کند. بهتر است از مسافت و سرعتی شروع شود که علائم را تشدید نکند و در صورت افزایش درد یا انتشار درد به پا، شدت یا مدت فعالیت کاهش یابد.

مزایای ورزش برای دیسک کمر L4–L5

مهم‌ترین مزیت ورزش مناسب، کاهش فشار مکانیکی روی دیسک است. تقویت عضلات عمقی شکم و کمر باعث می‌شود مهره‌ها پایدارتر شوند. ورزش منظم دامنه حرکتی را حفظ می‌کند و از خشکی مفصل جلوگیری می‌کند. در بسیاری از بیماران، درد پا و کمر با تمرین اصولی کمتر می‌شود. همچنین ورزش صحیح می‌تواند نیاز به مصرف مسکن را کاهش دهد و از عود مجدد دیسک جلوگیری کند.

معایب و خطرات ورزش نادرست در دیسک کمر

ورزش بدون آگاهی می‌تواند آسیب را تشدید کند. حرکاتی مثل درازنشست، چرخش ناگهانی کمر و وزنه‌زدن سنگین فشار مستقیم به دیسک وارد می‌کنند. انجام تمرین در فاز درد حاد معمولاً نتیجه منفی دارد. اگر تمرین باعث درد تیرکشنده پا، بی‌حسی یا ضعف شود، یعنی تمرین اشتباه است. بزرگ‌ترین عیب ورزش دیسک کمر این است که خیلی‌ها بدون تشخیص دقیق شروع به تمرین می‌کنند و وضعیت را بدتر می‌کنند.

ورزش های دیسک کمر 4 و 5

تمرین درمانی در مشکلات دیسک L4-L5 با هدف بهبود حرکت، افزایش قدرت و کنترل عضلات تنه و لگن و کمک به بازگشت تدریجی فرد به فعالیت‌های روزمره انجام می‌شود. انتخاب تمرین باید بر اساس علائم و توانایی فرد باشد و شدت آن نیز به‌تدریج افزایش پیدا کند.

تمرین‌های زیر مجموعه‌ای از حرکاتی هستند که می‌توانند در برنامه توانبخشی افراد مبتلا به کمردرد و مشکلات دیسک L4-L5 مورد استفاده قرار گیرند. لازم نیست همه افراد تمام این حرکات را انجام دهند؛ نوع و تعداد تمرین‌ها باید با شرایط فرد و پاسخ بدن به حرکت هماهنگ شود.

در ادامه، ۱۵ تمرین را از حرکات ساده‌تر برای کنترل و حرکت کمر و لگن تا تمرین‌های تقویت عضلات مرکزی بدن معرفی می‌کنیم.

ورزش شماره 1؛ کشش یک زانو به سینه — Single Knee to Chest

این حرکت یک کشش ملایم برای ناحیه کمر و لگن است و باید بدون ایجاد درد یا تشدید علائم انجام شود.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را صاف کنید.
2. یک زانو را با کمک دست‌ها به سمت سینه بیاورید.
3. چانچه درد زانو دارید، دست ها را پشت ران قرار دهید.
4. وضعیت را ۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
5. پا را به‌ آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
6. برای شروع می‌توانید ۵ تکرار انجام دهید و در صورت تحمل، تعداد یا مدت نگه‌داشتن را به‌تدریج افزایش دهید.

ورزش شماره 2؛ کشش دو زانو به سینه — Double Knee to Chest

در این حرکت هر دو زانو به سمت سینه آورده می‌شوند. اگر باعث افزایش درد تیرکشنده پا یا بی‌حسی می‌شود، نباید ادامه پیدا کند.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. هر دو زانو را به‌آرامی به سمت سینه بیاورید.
3. با دست‌ها زانوها را در وضعیت راحت نگه دارید.
4. چانچه درد زانو دارید، دست ها را پشت ران ها قرار دهید.
5. چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی پاها را برگردانید

 ورزش شماره 3؛ کشش همسترینگ — Supine Hamstring Stretch

این حرکت برای کشش عضلات پشت ران است. کشش باید ملایم باشد و نباید با درد تیرکشنده از کمر به پا اشتباه گرفته شود. NHS نیز نسخه خوابیده این کشش را آموزش می‌دهد.

نحوه انجام کشش همسترینگ

1. به پشت روی زیرانداز دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
2. یک پا را به‌آرامی از زمین بلند کنید و به سمت بالا ببرید.
3. پشت ران یا ساق پا را با دست‌ها بگیرید و پا را به‌آرامی به سمت خود بکشید.
4. زانو را تا حد امکان صاف نگه دارید، اما برای صاف کردن کامل آن فشار وارد نکنید.
5. پا را تا جایی بالا ببرید که کشش ملایمی در پشت ران احساس کنید، بدون اینکه درد ایجاد شود.
6. این وضعیت را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید.
7. پا را به‌آرامی پایین بیاورید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
8. از کشیدن ناگهانی پا یا ادامه دادن تمرین در صورت ایجاد درد تیرکشنده از کمر به پا خودداری کنید

ورزش شماره 4؛ کرل‌ آپ اصلاح‌ شده مک‌گیل — McGill Modified Curl-Up

این حرکت یک بالا آوردن بسیار محدود سر و بخش بالایی تنه است و با کرانچ معمولی تفاوت دارد؛ هدف آن حفظ وضعیت مناسب کمر هنگام فعال‌سازی عضلات شکم است.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید.
2. یک زانو را خم و پای دیگر را صاف کنید.
3. دست‌ها را زیر گودی طبیعی کمر قرار دهید.
4. سر و شانه‌ها را فقط کمی از زمین جدا کنید.
5. چند ثانیه نگه دارید و به‌ آرامی پایین بیایید.

ورزش شماره 5؛ دد باگ اصلاح‌ شده — Modified Dead Bug

ددباگ تمرینی برای کنترل عضلات مرکزی بدن هنگام حرکت دست و پاهاست و اجرای آن باید آهسته و کنترل‌شده باشد.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید.
3. عضلات شکم را فعال کنید.
4. یک دست و پای مخالف را به‌آرامی پایین ببرید.
5. بدون از دست دادن کنترل تنه، به وضعیت شروع برگردید.
6. سمت دیگر را تکرار کنید.

ورزش شماره 6؛ کشش چهارسر ران — Prone Quadriceps Stretch

این کشش عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد و بهتر است با دامنه‌ای ملایم انجام شود. روش استاندارد آن شامل خم کردن زانو و نزدیک کردن مچ پا به باسن است.

نحوه انجام:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. یک زانو را خم کنید.
3. مچ پا را با دست یا حوله بگیرید.
4. مچ پا را به‌آرامی به سمت باسن نزدیک کنید.
5. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

ورزش شماره 7؛ اکستنشن کمر در حالت دمر — Prone Press-Up

این حرکت در برخی افراد می‌تواند با الگوی حرکتی اکستنشن کمر سازگار باشد، اما پاسخ علائم تعیین می‌کند که برای فرد مناسب است یا خیر.

نحوه انجام:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. دست‌ها را در کنار شانه‌ها قرار دهید.
3. با کمک دست‌ها قسمت بالاتنه را به‌آرامی بالا بیاورید.
4. لگن را تا حد امکان روی سطح نگه دارید.
5. به‌آرامی پایین بیایید.

ورزش شماره 8؛ کشش خم کننده ران — Hip Flexor Stretch

این کشش برای عضلات جلوی لگن و ران است و بهتر است هنگام انجام آن از قوس دادن بیش از حد کمر جلوگیری شود. منابع فیزیوتراپی نسخه‌های ایستاده و نیم‌زانو را آموزش می‌دهند.

نحوه انجام کشش فلکسور ران

1. در حالت نیم‌زانو قرار بگیرید؛ یک زانو روی زمین و پای دیگر جلو، با کف پا روی زمین باشد.
2. تنه را صاف نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید. نگاه رو به جلو باشد.
3. عضلات شکم را کمی منقبض کنید و لگن را اندکی به سمت عقب بچرخانید تا گودی کمر کمتر شود.
4. بدون خم کردن تنه به جلو، لگن را به‌آرامی به سمت جلو ببرید تا کشش را در جلوی لگن و ران پای عقب احساس کنید.
5. این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در طول کشش به‌آرامی نفس بکشید.
6. لگن را به وضعیت شروع برگردانید و سپس جای پاها را عوض کنید تا سمت دیگر نیز کشیده شود.
7. کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از قوس دادن بیش از حد کمر یا وارد کردن فشار ناگهانی به لگن خودداری کنید.

ورزش شماره 9؛ تمرین گربه – شتر— Cat-Camel (گربه – گاو Cat-Cow)

حرکت گربه–شتر برای حرکت‌دهی کنترل‌شده ستون فقرات و لگن استفاده می‌شود و نباید با فشار یا سرعت زیاد انجام شود. حرکت گربه–شتر (Cat-Camel) در بعضی منابع و بین مربیان با نام حرکت گربه–گاو (Cat-Cow) هم شناخته می‌شود.

نحوه انجام:

1. روی یک زیرانداز مناسب، چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. انگشتان دست‌ها را رو به جلو قرار دهید و سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
3. به‌آرامی بازدم کنید، شکم را کمی به داخل بکشید و کمر و قسمت بالایی پشت را گرد کنید.
4. چانه را کمی به سمت سینه ببرید و لگن را اندکی به داخل بچرخانید؛ به گردن فشار وارد نکنید.
5. به‌آرامی دم بگیرید، لگن را کمی به سمت بالا و عقب ببرید و قفسه سینه را باز کنید.
6. ستون فقرات را در جهت مخالف حرکت دهید و سر را فقط تا حدی بالا بیاورید که گردن راحت باشد؛ کمر را بیش از حد گود نکنید.
7. بدون جابه‌جا کردن دست‌ها و زانوها، بین دو وضعیت حرکت کنید. هر وضعیت را ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید و حرکت را در محدوده راحت انجام دهید.
8. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار، با سرعت آرام و کنترل‌شده تکرار کنید و از حرکات ناگهانی یا ایجاد درد خودداری کنید.

ورزش شماره 10؛ برد داگ — Bird Dog

برد داگ یکی از تمرین‌های مناسب برای تقویت و کنترل عضلات مرکزی بدن است. این حرکت با حفظ ثبات ستون فقرات، هماهنگی بین عضلات شکم، کمر، لگن و اندام‌های حرکتی را بهبود می‌دهد و به فرد کمک می‌کند هنگام حرکت دست و پا، کنترل بهتری روی تنه داشته باشد.

نحوه انجام:

1. روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند.
2. سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه به سمت زمین باشد.
3. عضلات شکم را به‌آرامی فعال کنید و اجازه ندهید کمر بیش از حد گود یا گرد شود.
4. وزن بدن را بطور یکنواخت بین دست‌ها و زانوها توزیع کنید.
5. یک دست را به‌آرامی به سمت جلو و پای مخالف را به سمت عقب ببرید.
6. هنگام بالا بردن دست و پا، تلاش کنید لگن و تنه نچرخند و بدن ثابت باقی بماند.
7. دست و پای کشیده‌شده را در امتداد بدن قرار دهید و از بالا بردن بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.
8. برای چند لحظه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی و بدون حبس کردن نفس، وضعیت بدن را حفظ کنید.
9. سپس دست و پای خود را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.
10. حرکت باید کاملاً کنترل‌شده و بدون تاب دادن اندام‌ها یا ایجاد فشار ناگهانی به کمر انجام شود. اگر هنگام اجرای تمرین درد کمر یا درد تیرکشنده به پا افزایش پیدا کرد، حرکت را متوقف کنید.

ورزش شماره 11؛ فعال‌ سازی عضلات عمقی شکم (Abdominal Bracing)

این تمرین با فعال‌کردن عضلات شکم به تقویت کنترل و ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند و می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی افراد مبتلا به کمردرد یا مشکلات دیسک کمر باشد. هنگام انجام حرکت، کمر را در وضعیت کنترل‌شده نگه دارید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.

1. به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ کف پاها روی زمین باشد.
2. دست‌ ها را روی شکم قرار دهید و تا با انگشتان انقباض عضلات شکم را لمس کنید.
3. عضلات شکم را به‌آرامی منقبض کنید؛ تصور کنید می‌خواهید شکم را به سمت داخل بکشید، بدون اینکه لگن یا قفسه سینه حرکت قابل‌توجهی داشته باشد.
4. عضلات شکم را به‌ آرامی منقبض کنید، با انگشتان انقباض عضلات شکم را لمس کنید بدون اینکه نفس خود را حبس کنید.
5. این انقباض را حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و در همین حالت به‌طور طبیعی نفس بکشید.
6. عضلات شکم را رها کنید و پس از استراحت کوتاه، حرکت را تکرار کنید.
7. برای شروع می‌توانید ۵ تکرار انجام دهید و در صورت تحمل مناسب، تعداد یا مدت نگه‌داشتن را به‌تدریج افزایش دهید.

در این تمرین باید فشار و انقباض را روی  عضلات شکم خود حس نمایید.

ورزش شماره 12؛ تیلت لگن — Posterior Pelvic Tilt

تیلت لگن یکی از تمرین‌های ساده برای تقویت و فعال‌سازی عضلات شکم و کنترل وضعیت لگن و گودی کمر است. این تمرین به بهبود کنترل عضلات مرکزی بدن و هماهنگی حرکات لگن و کمر کمک می‌کند و معمولاً به‌صورت خوابیده انجام می‌شود.

ورزش شماره 13؛ پل باسن — Glute Bridge

پل باسن عضلات باسن و زنجیره خلفی را درگیر می‌کند و می‌تواند به‌عنوان بخشی از برنامه تقویت تنه و لگن استفاده شود.

نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. کف پاها را روی زمین قرار دهید.
3. شکم را کمی منقبض کنید.
4. باسن را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
5. چند ثانیه مکث کنید و سپس پایین بیایید.

ورزش شماره 14؛ پلانک جانبی اصلاح‌شده — Modified Side Plank

این نسخه با تکیه بر زانوها انجام می‌شود و برای شروع، نسبت به پلانک جانبی کامل فشار کمتری ایجاد می‌کند.

نحوه انجام:

1. به پهلو قرار بگیرید.
2. زانوها را خم کنید.
3. ساعد را زیر شانه قرار دهید.
4. لگن را از زمین بلند کنید.
5. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.
6. سمت دیگر را انجام دهید.

ورزش شماره 15؛ اکستنشن کمر در حالت ایستاده — Standing Back Extension

این حرکت یک اکستنشن ملایم در حالت ایستاده است و مانند حرکت دمر باید بر اساس پاسخ علائم فرد انتخاب شود.

نحوه انجام:

1. صاف بایستید.
2. دست‌ها را روی لگن قرار دهید.
3. تنه را مقدار کمی به سمت عقب ببرید.
4. چند لحظه مکث کنید.
5. به وضعیت طبیعی برگردید.

جمع بندی و سخن پایانی

ورزش برای دیسک کمر مهره ۴ و ۵ (L4-L5) می‌تواند در بسیاری از افراد بخشی از برنامه درمان بدون جراحی و توانبخشی باشد. تمرین‌های مناسب ممکن است به کاهش درد، بهبود حرکت، تقویت عضلات تنه و لگن و بازگشت تدریجی فرد به فعالیت‌های روزمره کمک کنند.

با این حال، انتخاب تمرین باید با شرایط هر فرد هماهنگ باشد. وجود درد تیرکشنده به پا، بی‌حسی، گزگز یا ضعف می‌تواند در انتخاب و شدت تمرین اهمیت داشته باشد و یک حرکت مناسب برای یک فرد ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد. بنابراین هدف از تمرین، صرفاً انجام تعداد زیادی حرکت نیست؛ بلکه انتخاب حرکات قابل‌تحمل و پیشرفت تدریجی آن‌ها متناسب با وضعیت فرد است.

در مرکز تخصصی توانبخشی و ارتوپدی دکتر نوری، ارزیابی و درمان مشکلات ستون فقرات با تمرکز بر روش‌های غیرجراحی و توانبخشی انجام می‌شود و تمرین درمانی دیسک کمر با توجه به علائم، وضعیت حرکتی و نیازهای هر فرد، بخش ثابت برنامه درمانی دیسک کمر هست.