ورزش آرتروز زانو

درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی یک روش غیرجراحی و کمکی است که به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، و کاهش درد و التهاب در زانو کمک می‌کند. این روش توسط فیزیوتراپیست‌ها با استفاده از تمرینات و تکنیک‌های مخصوصی انجام می‌شود. در این مقاله، به برخی از جنبه‌های درمان آرتروز زانو با ورزش زانو  اشاره می‌شود.

تمرینات تقویتی ورزش یا تمرین درمانی آرتروز زانو

تمرینات تقویتی برای درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی می‌توانند به تقویت عضلات اطراف مفصل زانو کمک کنند و به تثبیت آن کمک کنند. این تمرینات می‌توانند به کاهش فشار بر مفصل و کاهش درد و سفتی‌ها کمک کنند. در ادامه، تعدادی از تمرینات تقویتی معمول برای آرتروز زانو آورده شده است:

فلکسورهای گونه‌ای (Quad Sets):

نشسته در زمین با زانوها خم شده و پاها به طرف پشت کمرتان.

محکم کنید عضلات فلکسورهای گونه‌ای (عضلات جلوی زانو) به مدت 5 ثانیه و سپس رها کنید.

تکرار این تمرین را 10-15 بار انجام دهید.

اکستانسیون زانو با دستمال:

نشسته در صندلی یا بر روی یک میز.

پاها خمکرده باشند و دستمالی زیر پاها قرار دهید.

با تنش در ماهیچه‌های اکستانسیون زانو، پاها را به مرکز بکشید و سپس رها کنید.

تکرار این تمرین را 10-15 بار انجام دهید.

اندازه‌گیری تناوب انقباضات (Straight Leg Raises):

دراز بکشید روی پشت خود.

یکی از پاها را خم کنید و دیگری را روی زمین کشیده نگه دارید.

پا را کمی بلند کنید و سپس به انتقال دهید.

تکرار این تمرین را 10-15 بار برای هر پا انجام دهید.

تمرینات پلانک (Planks):

در موقعیت افقی خم شده روی دستها و پاهای خم شده.

بدن خود را در یک خط نگه دارید و مدت زمان را افزایش دهید.

این تمرین عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به حمایت از زانو کمک می‌کند.

تمرینات مقاومتی با تخته تله (Step-Ups):

با یک تخته تله یا سلم، قدم بگذارید و بر روی آن قرار بگیرید.

بر روی تخته تله بپرید و سپس با دقت بیرون بیایید.

این تمرین به تقویت عضلات پا و زانو کمک می‌کند.

همچنین مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید برای درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی، با پزشک یا فیزیوتراپی‌ست خود مشورت کنید. آنها می‌توانند برنامه تمرینی مناسبی بر اساس وضعیت شما تدوین کنند و نکات ایمنی را به شما ارائه دهند. همچنین، اهمیت پیروی دقیق از تمرینات و توصیه‌های خانگی در مسیر بهبود و درمان آرتروز زانو بسیار بزرگ است.

تمرینات کششی ورزش یا تمرین درمانی آرتروز زانو

تمرینات کششی در درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی برای افزایش انعطاف‌پذیری مفصل زانو و کاهش سفتی‌ها مفید هستند. در ادامه، چند تمرین کششی برای زانو آمده است:

کشش پاها به طرف سینه (Quad Stretch):

ایستاده مانده یا نشسته در زمین.

یک پا را بگیرید و پاشنه آن را به سمت مشت خود بکشید.

تا حد امکان پاها را تمدید کنید و انقباض عضلات فلکسورهای گونه‌ای (عضلات جلوی زانو) را احساس کنید.

این حالت را حداقل 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را رها کنید.

تکرار این تمرین را 2-4 بار برای هر پا انجام دهید.

کشش ماهیچه کمری (Hamstring Stretch):

دراز بکشید روی زمین یا روی فرش با دو پا به طرفیکدی خمکرده و پاها سطح زمین را تماس داشته باشند.

یک پا را به بالا بکشید و دستهای شما را بر روی زانو یا پاگلوی انتهایی بگذارید.

با تنش در ماهیچه کمری، پا را به طور آرام به سمت خود کشش دهید.

این حالت را حداقل 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به حالت اول بازگردانید.

تکرار این تمرین را 2-4 بار برای هر پا انجام دهید تا در درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی موثر باشد.

کشش ماهیچه آرنجی (Calf Stretch):

ایستاده مانده یا نشسته در زمین.

یک پا را به عقب بگذارید و پاشنه را به زمین فشار دهید.

دستهای دیگر پا را در جلوی شانه خود بگذارید و تا حد امکان ماهیچه آرنجی را کشش دهید.

این حالت را حداقل 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را رها کنید.

تکرار این تمرین را 2-4 بار برای هر پا انجام دهید.

تمرینات کششی باید به آرامی و بدون درد انجام شوند. اگر در هر مرحله از تمرین درد یا ناراحتی اضافی احساس کنید، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. پیروی از تمرینات کششی به صورت منظم می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند.

تکنیک‌های ماساژ و تسکینی ورزش یا تمرین درمانی

تکنیک‌های ماساژ و تسکینی می‌توانند به درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی کمک کنند. این تکنیک‌ها به تسکین درد، کاهش التهاب و افزایش نرمی ماهیچه‌ها و بافت‌های اطراف مفصل زانو کمک می‌کنند. در ادامه، چند تکنیک ماساژ و تسکینی معمول برای درمان آرتروز زانو آمده است:

ماساژ ماهیچه‌ها: ماساژ ملايم و دقيق ماهيچه‌هاي پا و زانو مي‌تواند به تخفيف درد و افزايش گردش خون در منطقه زانو کمک کند.

ماساژ با دستهاي گرم: استفاده از دستهاي گرم براي ماساژ ممکن است به تسکين درد و کمک به رخ دادن ماهيچه‌ها کمک کند.

تکنیک‌های تنفسی: تمرین‌های تنفسی می‌توانند به کاهش استرس و تنش عضلات کمک کنند، که ممکن است در بهبود وضعیت آرتروز زانو مؤثر باشد.

تکنیک‌های انگشتان شناسا (Trigger Point Therapy): این تکنیک‌ها به شناسایی و فشار به نقاط تنشی در ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا تسکین درد و تعادل عضلات فراهم شود.

استفاده از روغن‌های معطر: اغلب روغن‌های معطر، مانند روغن‌های خرما، لاوندر یا چای‌سبز، در جلسات ماساژ استفاده می‌شوند تا احساس آرامش و تسکین را تقویت کنند.

توصیه می‌شود که تمامی تکنیک‌های ماساژ و تسکینی در درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی توسط متخصصین فیزیوتراپی (پی‌آر‌پی‌ست) ماهر و مجرب انجام شود. همچنین، مهم است که از تکنیک‌های صحیح و به روز استفاده شود و با پزشک خود مشورت شود تا برنامه مناسبی برای شما تدوین شود.

کنترل و تعادل مفصلی در درمان آرتروز زانو با ورزش یا تمرین درمانی

کنترل و تعادل مفصلی توسط فیزیوتراپیست‌ها (پی‌آر‌پی‌ست‌ها) به عنوان یک جزء اصلی درمان آرتروز زانو استفاده می‌شود. این تکنیک‌ها به تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، بهبود کنترل حرکتی، و پیشگیری از آسیب‌های جدی به مفصل کمک می‌کنند. در ادامه، چند تکنیک کنترل و تعادل مفصلی برای درمان آرتروز زانو با پی‌ آر‌ پی آمده است:

تمرینات تعادل: تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا و حفظ تعادل بر روی پاهای خود می‌توانند به بهبود کنترل مفصل زانو کمک کنند.

تمرینات حرکتی تکنیکی (Proprioceptive Exercises): این تمرینات شامل حرکاتی هستند که کمک به بهبود حس واحدی و درک مکانی مفصل دارند. این تمرینات از توپ تمرین، تخته تله، یا سایر وسایل ممکن است استفاده کنند.

تمرینات مربوط به عضلات مثانه (VMO): تقویت عضله مثانه (Vastus Medialis Obliquus) از اهمیت بسیاری در درمان آرتروز زانو برخوردار است. این تمرینات به تقویت VMO و حفظ استحکام مفصل زانو کمک می‌کنند.

تمرینات حرکتی مفصلی: تمریناتی که مفصل زانو را در طی حرکت‌های طبیعی افراد تقویت می‌کنند.

ماساژ و تکنیک‌های تسکینی: ماساژ و تکنیک‌های تسکینی می‌توانند به افزایش واحدی مفصل و بهبود کنترل حرکتی کمک کنند.

تمرینات کنترل و تعادل مفصلی که برای درمان آرتروز زانو با پی ار پی هستند، باید با دقت و تحت نظر یک فیزیوتراپیست متخصص انجام شوند. ایشان می‌توانند برنامه‌های تمرینی مناسبی برای شما تدوین کنند و به شما نکات ایمنی را آموزش دهند. همچنین، پیروی دقیق از تمرینات خانگی نیز اهمیت دارد تا به تحقق نتایج مطلوب درمان برسید.

جهت مشاوره و درمان می توانید به کلینیک دکتر نوری مراجعه کنید تا برنامه درمانی مناسبی برای شما تعیین شود.