تمرین درمانی سیاتیک؛ ساده و موثر

تمرین درمانی سیاتیک به تمریناتی اشاره دارد که به بهبود علائم سیاتیک کمک می‌کنند. سیاتیک معمولاً به وجود فشار یا تحریک عصب سیاتیک که از پایین ستون فقرات به پاها می‌رود و علائمی مانند  کمر درد و گزگز در پاها منجر می‌شود ارتباط دارد. ورزش‌های سیاتیک معمولاً شامل تمرینات افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات پشتی و کمر و تمرینات کمکی برای کاهش درد می‌شوند.

همیشه بهتر است با پزشک یا  فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسب برای شما تعیین شود.

 انواع ورزش برای درمان سیاتیک

برای درمان سیاتیک، ورزش‌هایی که به تقویت عضلات کمر و پشتی کمک می‌کنند و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری بدن اهمیت دارند. 

تمرین درمانی سیاتیک و ورزش‌ درمانی یکی از روش‌های مؤثر و غیرتهاجمی برای کاهش التهاب عصب سیاتیک، بهبود عملکرد حرکتی و تقویت عضلات کمر و پاها است. تمرینات کششی ملایم، حرکات تقویتی عضلات مرکزی بدن (core)، و ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا شنا می‌توانند به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک کنند و علائم درد، گزگز یا بی‌حسی را بهبود بخشند. البته انجام این تمرینات باید به‌صورت اصولی، منظم و تحت نظر متخصص فیزیوتراپی یا پزشک انجام شود تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود و بهترین نتیجه درمانی حاصل گردد.

در زیر، تعدادی از ورزش‌های مفید برای سیاتیک آورده شده است:

کشش عضلات کمر:

تمریناتی که به کشش و تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند، می‌تواند در کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک موثر باشد.

تقویت عضلات پشتی:

تمریناتی برای تقویت عضلات پشتی می‌توانند باعث پشتیبانی بهتر از نخاع و کاهش فشار بر عصب سیاتیک شوند. مثال: زیرسازی عضلات پشتی با استفاده از تمرینات وزنه‌برداری.

تمرینات انعطاف‌پذیری:

تمرینات کشش عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری می‌توانند به کاهش درد سیاتیک کمک کنند. مثال: تمرینات کشش عضلات ران، پهلو و عضلات پشتی کمر.

تمرینات تقویت عضلات مرکزی ستون فقرات :

تمریناتی که به تقویت عضلات مربوط به پشت و شکم کمک می‌کنند می‌توانند پایداری بیشتری به نخاع و فشار کمتری به عصب سیاتیک اعمال کنند.

پیاده‌ روی :

یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند به تسکین درد سیاتیک کمک کند.اما توجه داشته که مراقب باشید و تلاش کنید تا حد ممکن از فشار بر روی عصب سیاتیک خودداری نمایید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای درمان سیاتیک، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه و تمرینات مناسب برای شرایط خود را تعیین نمایید

ورزش سیاتیک مار کبری:

ورزش سیاتیک مار کبری (Cobra Pose) یکی از تمرینات معروف در یوگا برای تقویت عضلات پشتی و افزایش انعطاف‌پذیری منطقه کمر و ستون فقرات است. این تمرین می‌تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند، اما باید با دقت و با راهنمایی انجام شود.

دقت کنید که اگر درد یا عارضه شدید داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

برای انجام تمرین مار کبری:

دراز بکشید

 با انقباض عضلات پشتی، بدنتان را از زمین بالا ببرید. سعی کنید تا جایی بلند شوید که فقط دست‌ها و پشت پایتان با زمین تماس داشته باشند.

سعی کنید تا حدی که می‌توانید به عقب برگردید.

 چندین نفس عمیق بگیرید و در هنگام بازدم به آرامی به زمین برگردید.

این تمرین باید با دقت و با تمرین مکرر انجام شود. در صورتی که شما مشکلاتی دارید یا درد سیاتیک شدید است،

بهتر بوده با پزشک یا متخصص فیزیوتراپیست مشورت کنید تا راهنمایی و تمرینات مناسب را دریافت کنید.

ورزش سیاتیک بالا انداختن شانه

توجه به تقویت و بهبود عضلات شانه و گردن نیز می‌تواند برای بهبود نگهداری در حالت صحیح و کاهش فشارهای اضافی در مناطق مختلف بدن کمک کند.

اگر این تمرین را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که با دقت انجام داده شود و از وزنه‌های مناسب برای شانه‌ها استفاده کنید.

در هر صورت، مهمترین نکته این است که درمان سیاتیک باید تحت نظر پزشک و توانمندی فیزیوتراپیست باشد تا برنامه و تمرینات مناسب برای شرایط شما تعیین شود.

درمان درد سیاتیک با ورزش در کنار درمان های دیگر

برای درمان سیاتیک، علاوه بر ورزش، می‌توانید به انجام روش‌ها و تکنیک‌های دیگری نیز روی بیاورید.

ترکیب چند روش ممکن است برای بهبود علائم سیاتیک مفید باشد. در زیر، تعدادی از روش‌های دیگر که می‌توانید به همراه ورزش انجام دهید ذکر شده است:

فیزیوتراپی: رفتن به فیزیوتراپیست متخصص می‌تواند در تعیین تمرینات و تکنیک‌های مناسب برای شما و در رفع درد عضلاتی کمک کند.

داروها: در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) یا دیگر داروها را برای کاهش درد و التهاب تجویز کند.

تزریق‌های موضعی: برای موارد شدیدتر سیاتیک، تزریق‌های موضعی می‌توانند به تسکین درد و التهاب کمک کنند.

روش‌های گرمایی یا سرمایشی: استفاده از گرما یا سرما بر روی منطقه متضرر می‌تواند به تسکین درد و افزایش رفاه کمک کند.

تغذیه: تغذیه مناسب غنی شده از ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلات کمک کند.

استراحت:گاهی اوقات استراحت به عضلات و عصب سیاتیک فرصت می‌دهد تا بهبود یابند.

اما استراحت بیش از حد نیز ممکن است به عضلات و مناطق مختلف بدن آسیب بزند، بنابراین تعادل لازم می‌باشد.

سخن پایانی

همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص ستون فقرات برای تمرین درمانی سیاتیک مشورت کنید تا برنامه درمانی مناسب برای شرایط شما تعیین شود و تمرینات و روش‌های دیگر به درستی و با دقت انجام شوند. درمان کمردرد و سیاتیک نیازمند درمان چند وجهی و کامل هست تا هم علائم شما بهبود یابد و هم از عود بیماری جلوگیری شود.

 فیلم تمرین درمانی سیاتیک در سایت دکتر نوری قابل دسترسی و مشاهده است.