ورزش مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر

  دیسک کمر عارضه‌ای است که معمولاً در اثر وارد شدن فشار زیاد و ناگهانی به کمر به وجود می‌آید. اگرچه دیسک کمر می‌تواند دلایل دیگری مانند کهولت سن و ضعیف شدن عضلات کمر نیز داشته باشد. خبر خوب اینکه درمان دیسک کمر با ورزش امکان پذیر است.  انجام ورزش مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر موجب تقویت عضلات کمر، شکم و لگن می شود. البته ورزش های کششی و تقویتی پاها و ستون فقرات هم همزمان لازم هست.

شاید برایتان سوال باشد که آیا دیسک کمر با ورزش درمان می شود؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم انجام تمرینات ورزشی مخصوص بیرون زدگی دیسک، یکی از بهترین و ایمن ترین روش ها برای بهبود دیسک کمر است. در ستون فقرات هر انسان بالغ 26 مهره وجود دارد. این مهره‌ها به وسیله بالشتک‌های انعطاف پذیری به نام دیسک بین مهره‌ای از هم تفکیک می‌شوند، به طوری که در ستون فقرات در حالت طبیعی 4 دیسک کمر وجود دارد. پس وجود دیسک کمر به خودی خود، بیماری محسوب نمی‌شود.

اگر به هر دلیلی از جمله ضربه، فشار و یا سقوط از ارتفاع، دیسک ها از محل اصلی خود خارج شوند، به عصب نخاع فشار وارد می کنند و در این حالت درد در ناحیه کمر و حتی پا را حس می کنید. به این حالت بیرون زدگی دیسک کمر و یا به طور خلاصه دیسک کمر گفته می شود. اما خبر خوب این است که راهکارهای مختلفی از جمله انجام ورزش دیسک تحت نظر پزشک وجود دارد تا کمر درد و بیرون زدگی دیسک درمان شود.

ورزش دیسک

اگر میخواهید از تمرینات مفید برای بهبود دیسک کمر استفاده نمایید، باید به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا تمرینات دقیقاً مناسب شرایط شما باشد. در صورت انجام خودسرانه تمرینات ورزشی، ممکن است بیماری شما بدتر شود.

چنانچه شما هم با مشکل دیسک کمر رو به رو هستید، خواندن این مقاله را از دست ندهید. چراکه در این مقاله میخواهیم درباره درمان بیرون زدگی دیسک کمر با ورزش با شما صحبت کنیم. همچنین برای مطرح کردن مشکلات خود با دکتر نوری بهترین متخصص کمر در تهران میتوانید با شماره 02188021345 در تماس باشید.

علائم دیسک کمر

اگر مشکل شما بیرون زدگی دیسک کمر باشد، قطعاً دردی را در ناحیه کمر خود احساس میکنید که چیزی فراتر از یک کمر درد معمولی است. چراکه کانال های عصبی، سیگنال های درد را از نقاط مختلف بدن به مغز انتقال میدهند. در این شرایط بیرون زدگی دیسک کمر یا به طور خلاصه دیسک کمر میتواند باعث ایجاد فشار بر ریشه عصب نخاعی شود و درد از ناحیه کمر به پاها نیز انتقال پیدا کند. به طور کلی علائم مختلفی برای دیسک کمر وجود دارد که در ادامه شایع ترین آنها را برای شما توضیح می‌دهیم:

علائم اولیه دیسک کمر

در هنگام بروز دیسک کمر، بسته به نوع و شدت بیرون زدگی دیسک، علائم مختلفی را تجربه می کنید. اما به طور کلی اولین علائم دیسک کمر، شامل کمر درد، سوزش کمر، بی حسی عضلات کمر،گزگز  یا خواب رفتن و احساس درد در پاها است. در صورت مشاهده چنین علائمی لازم است که حتما به پزشک مراجعه نمایید.

علائم دیسک کمر خفیف

اگر دیسک کمر خفیف باشد، بیمار احساس درد گاه و بی گاهی در ناحیه کمر خود دارد که معمولاً با استراحت و یا انجام تمرینات کششی حل خواهد شد. در صورت احساس درد در ناحیه کمر، لازم است تا چند روز از برداشتن اجسام سنگین از روی زمین خود داری کنید تا وضعیت کمر شما بدتر نشود. همچنین در صورتی که دیسک کمر شما خفیف است یا احساس نگرانی میکنید، میتوانید به متخصص کمر درد مراجعه نمایید تا با چند جلسه فیزیوتراپی و یا ورزش های مخصوص دیسک کمر، درد کمر شما را بهبود دهد. شایان ذکر است که درمان دیسک کمر خفیف با ورزش امکان پذیر است و با مراجعه به پزشک میتوانید تمرینات ورزشی دریافت کنید که به کمک آن دیسک کمر خود را بهبود دهید.

علائم دیسک کمر شدید

دیسک کمر شدید، با علائمی همچون بیشتر شدن درد در ناحیه کمر، تیر کشیدن، سرایت درد به ناحیه باسن و ساق هر دو پا همراه است. همچنین در مواردی دیده می‌شود که بیمار برای کاهش درد خود به یک سمت خم می‌شود.

علائم دیسک کمر در پاها

در صورت مشاهده علائمی مانند کمر دردی که به پاها سرایت میکند، بی حسی، خواب رفتگی، سوزن سوزن شدن یا همان گزگز شدن یا حتی سوزش در ناحیه کمر و پاها، باید بدانید که دیسک کمر شما شدید است. بسیاری از بیماران تصور میکنند که دیسک کمر فقط به کمر مربوط میشود در حالیکه نوع، درد و شدت بیرون زدگی دیسک کمر بیمار، به محل ریشه عصب درگیر بستگی دارد و به همین دلیل ممکن است عصب، درد را به پاها وزانوها یا حتی دست ها نیز انتقال دهد.

علائم پارگی دیسک کمر

پارگی دیسک کمر شدیدترین حالت آسیب های دیسک هست. در صورت وقوع چنین مشکلی، یک درد ادامه دار را در ناحیه پشت خود حس میکنید. اسپاسم شدید عضلانی، بی اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع و نیز درد عمیق همراه با بی حسی و ضعف در ناحیه عضلات کمر از دیگر علائم پارگی دیسک کمر است.

علائم دیسک کمر در بارداری

یکی از شایع ترین دلایل دیسک کمر، ابتلا به دیسک کمر در دوره بارداری است. به طور معمول در حدود 50 درصد از خانم های باردار، در ماه های مختلف بارداری، درجات مختلفی از دیسک کمر را تجربه میکنند. دلیل این موضوع رشد و سنگین شدن جنین در طول ماه های بارداری و فشاری است که به کمر مادر، وارد میشود.

به طور کلی دو حالت وجود دارد:

• خانم هایی که قبل از بارداری، سابقه دیسک کمر دارند و توصیه میشود قبل از اقدام به بارداری، دیسک را درمان نمایند.
• خانم هایی که قبل از دوره بارداری هیچ گونه کمر درد یا دیسک کمر را تجربه نکرده اند و در هنگام بارداری با علائم دیسک کمر مواجه میشوند.

دلایل بیرون زدگی دیسک کمر

دیسک کمر به دلایل مختلفی اتفاق می افتد. اما دلیل عمده آن وارد آمدن فشار با انتقال ضربه روی دیسک ها به وجود می‌آید که ممکن است منجر به بیرون زدگی و یا پارگی دیسک کمر شود. حوادثی مانند تصادف، افتادن از ارتفاع، بلند کردن جسم سنگین از روی زمین، ورزش های غیر اصولی و غیر استاندارد میتواند بیرون زدگی دیسک کمر را به دنبال داشته باشد. البته یکی دیگر از دلایل دیسک کمر نیز افزایش سن است. واقعیت این است که با افزایش سن و مستهلک شدن بالشتک های دیسک، امکان بیرون زدگی دیسک کمر و یا پارگی دیسک، محتمل می‌باشد.

ورزش‌های مناسب برای درمان دیسک کمر با ورزش

همانطور که اشاره کردیم درمان دیسک کمر با ورزش امکان پذیر است و نیاز به جراحی در همان گام اول و موارد خفیف نیست. البته اینکه چه درمانی برای بیمار مناسب تر است را پزشک متخصص کمر تعیین می‌کند. بنابراین لازم است در صورت مواجهه با علائم دیسک کمر، به متخصص کمر درد در تهران  مراجعه نمایید تا پزشک مشخص کند که شما به چه روش درمانی نیاز دارید. اما ورزش هایی که میتوانید تحت نظر دکتر متخصص کمر و یا فیزیوتراپیست انجام دهید موارد زیر هستند:

داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

حرکت داخل کشیدن شکم، یکی از حرکاتی است که برای بهبود عضلات شکمی و عضلات کمر توصیه میکنند و میتواند یک حرکت ورزشی مؤثر باشد. این تمرین با درگیر کردن عضلات خارجی شکم و نیز عضلات مورب داخلی شکم، به بهبود درد در ناحیه کمر کمک میکند. این حرکت میتواند در حالت خوابیده یا ایستاده انجام شود و اثر آن در حالت خوابیده بیشتر است.

در این حرمت با داخل کشیدن عضله شکم به آرامی و سپس بالا کشیدن عضله لگن شروع میشود به طوریکه هر دو عضله به طور کامل به حالت انقباض در می آیند. نکته قابل توجه این است که هنگام انجام دادن این ورزش، به آرامی نفس بکشید و به آرامی عضلات خود را منقبض کنید.

حالت چهار دست و پا

برای انجام این تمرین، به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوریکه کف دو دست و نیز زانوها روی زمین باشد. سپس عضلات شکم خود را سفت کنید و کمر خود را محکم نگه دارید. در حالیکه شکم را منقبض نگه داشته اید، یک دست و یک پای مخالف آن را بالا بیاورید و به مدت  ثانیه در این حالت بمانید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

تمرین کشش عضلات برای درمان دیسک کمر با ورزش

برای انجام این تمرین لازم است در ابتدا به مدت پنج دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث  افزایش کمر درد شما میشود، یک بالش نازک زیر شکم خود قرار دهید. در همین حالت، دو آرنج خود را روی زمین بگذارید و پنج دقیقه در همین حالت بمانید، دوباره یک دقیقه دراز بکشید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که هنگام انجام این تمرین نباید هیچ دردی در ناحیه پاها داشته باشید، اما اگر در ناحیه کمر، احساس درد کنید، طبیعی است. این تمرین را میتوانید چند بار در روز انجام دهید.

حرکت پلانک از جلو

برای انجام این تمرین لازم است مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• مرحله 1 (گام شروع): روی زمین به شکم دراز بکشید، آرنج ها را در کنار خود صاف نگه دارید به طوریکه کف دست ها و انگشت ها رو به جلو کشیده باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید به طوریکه شبیه پوشیدن یک گن کمری دوره دنده ها، کمر و نیم تنه پاینی باشد. سپس عضلات ران پا را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف باشند و مچ پا را خم کنید به طوری که انگشتان پا رو به جلو باشند.

• مرحله 2 (مرحله‌ی بالا کشیدن): نیم تنه و ران خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. تنه و پاها را سفت نگه دارید به طوریکه هیچ گونه افتادگی یا گودی در قفسه سینه و کمر خود احساس نکنید. همچنین توجه داشته باشید که باسن به سمت بالا نرود و زانوهای تان خم نشود. در این حرکت، شانه ها باید مستقیماً در بالای آرنج قرار بگیرند و کف دست شما روی زمین باشد. به آرامی به نفس کشیدن خود ادامه دهید و سعی کنید عضلات شکم را سفت و محکم نگهدارید. هر بار این حرکت را به مدت پنج ثانیه تکرار نمایید.

• مرحله 3 (گام پایین آوردن): تنه و پاهای خود را محکم و منقبض نگهدارید و آرامی بدن خود را به سمت پایین و یا روی تشکی که روی آن ورزش میکنید، پایین بکشید. اگر در حین انجام این حرکت احساس درد کردید، بلافاصه انجام تمرین را متوقف نمایید.

حرکت پلانک از پهلو

برای انجام این تمرین لازم است مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• مرحله 1 (گام شروع): یک تشک ورشی برای خود آماده کنید و روی آن به پهلو دراز بکشید؛ پاهای خود را کاملاً صاف بکشید. به طوریه پای چپ شما بالای پای راست قرار بگیرد. سپس آرنج راست را خم کنید و آن را زیر شانه خود قرار دهید. سر را نیز با ستون فقرات در یک راستا قرار دهید. در همین حالت باسن و زانوی خود را در تماس با تشک نگهدارید.

• مرحله 2 (گام بالا کشیدن): دم و بازدم انجام دهید. سپس عضلات شکم را برای نگهداشتن ستون فقرات منقبض کنید. در این حالت باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید به طوریکه قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی بماند. سپس سر خود را هم تراز با ستون فقرات و آرنج راست، زیر شانه قرار دهید.

• مرحله 3 (گام پایین آمدن): نفس بکشید و به آرامی بدن خود را به سمت تشک پایین بیاورید. این حرکت را میتوانید ده بار تکرار نمایید.

تمرینات هوازی برای درمان دیسک کمر با ورزش

انجام تمرینات هوازی، نه تنها می‌تواند به تحرک بدنی شما کمک کند، بلکه برای فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با بیرون زدگی دیسک نیز میتواند مؤثر باشد. تمرینات هوازی می‌تواند شامل تمرینات آبی یا شنا، دوچرخه ثابت و پیاده روی باشد.

شنا کردن

همانطور که احتمالاً تجربه کرده اید، وقتی به استخر میروید و بدن شما در آب است، خیلی سبک تر هستید. این حالت به دلیل شناوری آب است. حالت شناوری باعث میشود دیسک کمر شما به شکل مؤثری درمان شود. چراکه نیروی جاذبه زمین به کمر شما کاهش می‌یابد. به همین جهت شنا به عنوان بهترین ورزش هوازی برای درمان دیسک کمر شناخته میشود. از بین حرکات شنا، شنا به پشت و پهلو بهترین حرکات برای دیسک کمر است. همچنین توصیه میشود در صورتی که دیسک کمر دارید، از انجام شنای پروانه خود داری کنید زیرا وضعیت کمر شما را بدتر میکند. همچنین راه رفتن یا دویدن در طول استخر به طوریکه کمر شما در آب باشد، میتواند به بهبود درد دیسک کمر شما کمک کند.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه سواری اگر در یک مسیر ناهموار انجام شود میتواند باعث بدتر شدن وضعیت دیسک کمر شود، از این رو اگر میخواهید برای قوی شدن عضلات شکم و کمر از دوچرخه سواری استفاده کنید؛ پیشنهاد میشود از دوچرخه ثابت استفاده نمایید. به طوریکه روی دوچه بنشینید به طوریکه کمر شما کاملاً صاف باشد. ترجیحاً بهتر است دوچرخه ثابتی انتخاب کنید که تکیه گاه داشته باشد و بتوانید به آن تکیه دهید.

پیاده‌روی برای درمان دیسک کمر با ورزشیکی از ایمن ترین، مؤثر ترین و البته ارزان ترین ورزش ها برای درمان دیسک کمر، پیاده روی است. اگر درد مزمن ندارید، پیاده روی حتی مسیرهای کوتاه را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده آل و بهبود درد در ناحیه دیسک کمر، حداقل پنج کیلومتر پیاده روی در روز توصیه می شود. به یاد داشته باشید که برای پیاده روی به تجهیزات یا لوازم خاصی نیاز ندارید اما کفش شما باید کاملاً راحت و مناسب پیاده روی باشد.

 

درمان پارگی دیسک کمر با ورزش

در بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک کمر، داروی های شل کننده عضلات و داروهای ضد التهاب میتواند مؤثر باشد. همچنین انجام تمرینات DBC که تمریناتی مخصوص پارگی دیسک کمر هستند میتواند برای بهبود هرچه زودتر بیماران کمک کننده است.

برای بیماران دچار دردهای مزمن و تکرار شونده، تمرینات DBC طراحی شده است. بنابراین بیمارانی که دچار دردهای مزمن در نواحی شانه، کمر، پا و گردن هستند میتوانند کاندیدای انجام این تمرینات ورزشی باشند. 

فراموش نکنید که پروتکل های انجام تمرینات DBC برای بیماران مختلف متناسب با نوع بیماری و شدت آن، متفاوت است. به همین دلیل برای انجام این نمریتات لازم است حتماً با پزشک مربوطه مشورت نمایید.

درمان دیسک کمر با ورزش

بسیاری از بیماران با این سوال مواجه هستند که آیا درمان قطعی دیسک کمر امکان پذیر است و یا به عبارت دیگر راهی برای درمان قطعی دیسک کمر وجود دارد؟ در پاسخ به این سوال صادقانه باید بگوییم که تقریبا می توان گفت که درمان قطعی دیسک وجود ندارد! اما به لطف پیشرفت چشم‌گیر علوم پزشکی و ارتوپدی در سال‌های اخیر، روش‌های درمانی مختلفی برای درمان بیماران مبتلا به دیسک کمر توسط بهترین جراح دیسک کمر در تهران  ارائه شده است. بخشی از این روش‌ها در حوزه طب فیزیکی قرار می‌گیرند و مبنای آنها بر انجام تمرینات و حرکات ورزشی است. استدلال روش‌های نوین بر این است که:

فردی که دچار بیماری پارگی دیسک کمر می‌شود، عملاً ستون فقرات او از حالت استاندارد و نرمال خارج شده و مهره‌های کمر در وضعیت ایده‌آل خود نیستند و به گونه‌ای از محل اصلی خود خارج شده‌اند. بنابراین لازم است طی فرآیندی ستون فقرات را با حرکات ورزشی، دوباره به حالت استاندارد خود بازگردانده شود تا نیروهایی که به ستون فقرات وارد می‌شوند مانند فرد سالم به سراسر ستون مهره‌ها پخش شود و فشار رو یک یا چند مهره نباشد.

در این راستا تلاش میشود تا با آموزش حرکات و تمرینات مخصوص، دیسک کمر درمان شود و به جای اولیه خود بازگردد تا بیمار بتواند به زندگی عادی خود برگردد.

بازتوانی یا همان توانبخشی بیماران مبتلا به دیسک کمر شامل چهار مرحله میشود:

• مرحله اول: اجرای حرکات غیر چرخشی و غیر خم شدن به جلو
• مرحله دوم: مرحله ترمیم با انجام حرکات خم شدن به جلو و تمرینات چرخشی
• مرحله سوم: مرحله بازسازی با انجام حرکات چرخشی برای تقویت عضلات
• مرحله چهارم: بازگشت به زندگی عادی و فعالیت های روزمره

درمان دیسک کمر با ورزش در کلینیک دکتر نوری

در این مطلب درباره دیسک کمر و درمان آن با ورزش برای شما صحبت کردیم و گفتیم که بهترین روش درمانی غیر تهاجمی برای درمان دیسک کمر، ورزش است. اما لازم است ورزش های مناسب درمان دیسک کمر را پزشک برای شما تجویز کند. از این رو اگر به دنبال یک کلینیک معتبر برای درمان دیسک کمر با ورزش هستید، کلینیک تخصصی ارتوپدی و توانبخشی توانا، یکی از پیشرفته‌ترین و مجهزترین کلینیک‌های تخصصی ارتوپدی در تهران است. در این مرکز بهترین پزشکان و جراحان ارتوپد، راه های درمان دیسک کمر با ورزش را با استفاده از پیشرفته‌ترین دستگاه‌ها به بیماران ارائه می‌دهند.

تمرینات ورزشی برای درمان دیسک کمر با ورزش نیز برای درمان کمر درد ناشی از بیرون زدگی دیسک در کلینیک دکتر نوری انجام می شود. برای رزرو وقت و یا دریافت مشاوره توسط متخصص کمر می‌توانید از طریق شماره تلفن‌ 02188021345 با ما در تماس باشید.