فهرست مطالب
استرس پاسخی طبیعی بدن انسان به موقعیت های چالش برانگیز است که به آن حس جنگ یا گریز نیز می گویند. گاهی استرس کمک می کند هوشیار بمانیم. همچنین استرس مزمن می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و منجر به مسائلی مانند اضطراب، افسردگی، بیماری های قلبی و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی شود.
برای مدیریت و کاهش اثرات منفی استرس، آگاهی از عوامل ایجاد کننده آن و بکارگیری راهکار های سالم اهمیت زیادی دارد. فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، تغذیه مناسب و تمرین تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و ذهن آگاهی می توانند به آرام سازی ذهن و بدن کمک کنند. همچنین حمایت اجتماعی، صحبت کردن درباره احساسات و در صورت لزوم مراجعه به مشاور یا روان شناس نقش مهمی در کنترل استرس دارند.
استرس طولانی مدت
استرس نحوه واکنش بدن به تغییر یا چالش است و عوامل مختلفی می تواند منجر به آن شود. عوامل استرس زا نیز می توانند مثبت یا منفی باشند. به عنوان مثال، پیدا کردن شغل جدید یا از دست دادن شغل هر دو می تواند باعث استرس شود.
علت ها
- بیماری یا مرگ اطرافیان
- ازدواج یا طلاق
- مسائل مالی
- نقل مکان به مکان جدید
- رفتن به تعطیلات
- بچه دار شدن
- بازنشستگی
علل کوتاه مدت
- مطالعه برای آزمونی بزرگ
- آماده شدن برای ارائه کار یا پروژه
- مشاجره با دوست یا اطرافیان
- نیاز به تکمیل کار های زیاد در مدت زمان کوتاه
انواع استرس
- حاد
استرس کوتاه مدت که به سرعت می آید و می رود، می تواند مثبت یا منفی باشد. این حسی است که وقتی سوار ترن هوایی می شوید یا دعوا می کنید به شما دست می دهد. همه افراد هر از گاهی تنش حاد را تجربه می کنند.
- حاد اپیزودیک
استرس حاد اپیزودیک زمانی است که استرس حاد را به طور منظم تجربه می کنید. با این نوع استرس، شما هرگز زمان لازم برای بازگشت به حالت آرامش را دریافت نمی کنید. استرس اپیزودیک اغلب بر افرادی که در مشاغل خاصی مانند پزشک، پرستار، آتشنشان کار می کنند، تأثیر می گذارد.
- مزمن
اضطراب مزمن استرس طولانی مدت است که هفته ها یا ماه ها ادامه دارد. ممکن است به دلیل مشکلات ازدواج، مسائل کاری یا مشکلات مالی، استرس مزمنی را تجربه کنید. یافتن راه هایی برای مدیریت بسیار مهم است زیرا می تواند تبدیل به مشکلات سلامتی شود.
عوارض استرس طولانی مدت
استرس طولانی مدت یا مزمن حالتی است که فرد برای مدت زیادی تحت فشار های روانی و احساسی قرار دارد و بدن فرصت کافی برای بازگشت به وضعیت طبیعی را پیدا نمی کند.
در چنین شرایطی، سیستم های مختلف بدن به طور مداوم در حالت هشدار باقی می مانند که این امر می تواند به مرور زمان تعادل جسم و روان را بر هم بزند. ادامهدار بودن استرس نه تنها کیفیت زندگی را کاهش می دهد، بلکه زمینه ساز بروز مشکلات و عوارض جدی در سلامت فرد می شود.
عوارض شایع استرس
- افزایش یا کاهش وزن
- اختلال سیستم ایمنی
- آرتریت
- فیبرومالژیا و پسوریازیس
- سندرم روده تحریک پذیر
- فشار خون بالا
- افزایش ضربان قلب و تپش قلب
- عفونت دستگاه تناسلی
- سندرم تخمدان پلی کیستیک
- ناباروری
استرس ناشی از بیماری و روش های درمانی
استرس می تواند هم بهعنوان پیامد بیماری ها و هم بعنوان نتیجه برخی روش های درمانی ایجاد شود. این پدیده از طریق فعال سازی مداوم محور هیپوتالاموس، هیپوفیز، آدرنال (HPA) و افزایش هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین رخ می دهد که در صورت تداوم، آثار منفی جسمی و روانی به همراه دارد.
بیماری هایی که باعث ایجاد استرس میشوند
بیماری های مزمن
مانند دیابت، سرطان، بیماریهای قلبی، آسم، نارسایی کلیه، دیسک کمر و آرتروز زانو که به دلیل طولانی بودن بیماری، درد مداوم، محدودیت های عملکردی، وابستگی به درمان و نگرانی از آینده، استرس قابل توجهی ایجاد می کنند.
اختلالات روان پزشکی
اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) که خود باعث فعال ماندن سیستم استرس شده و میتوانند چرخه معیوب استرس و تشدید علائم را به وجود آورند.
بیماری های دردناک یا التهابی
مانند آرتریت روماتوئید، میگرن، فیبرومیالژیا و درد های مزمن اسکلتی، عضلانی که به دلیل درد طولانی مدت، سیستم عصبی را در وضعیت هشدار دائمی نگه می دارند.
بیماری های هورمونی
از جمله اختلالات تیروئید و سندرم کوشینگ که با تغییر مستقیم سطح هورمون ها، بر خلق و خو، اضطراب و میزان تحمل استرس تأثیر می گذارند.
دیسک کمر و آرتروز زانو و استرس
دیسک کمر
دیسک کمر به دلیل درد مزمن، محدودیت حرکتی، اختلال خواب و کاهش توان انجام فعالیت های روزمره، یکی از عوامل مهم استرس روانی محسوب می شود. درد مداوم باعث فعال سازی سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش ترشح کورتیزول شده و میتواند چرخه معیوب درد استرس را تشدید کند. همچنین نگرانی از جراحی یا ناتوانی های آینده، فشار روانی بیمار را افزایش می دهد.
آرتروز زانو
آرتروز زانو یک بیماری دژنراتیو و پیشرونده است که با درد، خشکی مفصل و کاهش تحرک همراه است. کاهش توان راه رفتن و وابستگی به دیگران می تواند منجر به اضطراب، ناامیدی و افسردگی شود. از نظر علمی، التهاب مزمن مفصل با افزایش سایتوکاین های التهابی همراه است که بر عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو اثر گذاشته و استرس را تشدید می کند.
روش های درمانی که می توانند استرس ایجاد کنند
درمان های تهاجمی پزشکی
مانند جراحی ها، شیمی درمانی و پرتو درمانی که به دلیل درد، عوارض جانبی و نگرانی روانی استرس زا هستند.
تزریقات کمر و زانو
تزریق کورتون، اوزون، پی آر پی یا ژل هیالورونیک اسید اگرچه با هدف کاهش درد انجام می شوند، اما خودِ فرآیند درمان می تواند برای برخی بیماران استرس ایجاد کند.
دلایل آن شامل موارد زیر است.
- ترس از درد ناشی از تزریق
- نگرانی درباره عوارض احتمالی
- تجربه های درمانی ناموفق قبلی
- اثرات هورمونی کورتون ها که ممکن است بطور موقت باعث بی قراری، اضطراب یا تغییرات خلقی شوند
مصرف برخی دارو ها
مانند کورتیکواستروئیدها، برخی دارو های ضد افسردگی در شروع درمان، دارو های تیروئیدی و دارو های محرک که می توانند پاسخ استرس را افزایش دهند.
بستری شدن طولانی مدت و درمان های پرهزینه
جدا شدن از محیط امن، کاهش استقلال فردی و فشار اقتصادی از عوامل مهم استرس زا در بیماران هستند.
از دیدگاه علمی، استرس نتیجه تعامل پیچیده میان بیماری های جسمی، اختلالات روانی و مداخلات درمانی است. بنابراین درمان مؤثر این بیماران باید چند بعدی باشد و در کنار کنترل درد و درمان پزشکی، شامل آموزش بیمار، حمایت روان شناختی و راهکار های مدیریت استرس باشد تا از تشدید بیماری و کاهش کیفیت زندگی جلوگیری شود.
علائم استرس
علائم فیزیکی
علائم فیزیکی- درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب
- خستگی و مشکل در خواب
- سردرد، سرگیجه یا لرزش
- فشار خون بالا
- تنش عضلانی
- مشکلات معده و گوارش
- مشکل در رابطه جنسی
- سیستم ایمنی ضعیف
کهیر عصبی
کهیر معمولا یک واکنش آلرژیک به چیزی است، مانند مصرف انواع خاصی از غذا ها یا مواد شیمیایی، اما گاهی اوقات استرس می تواند باعث شیوع بیشتر این بیماری شود.
علائم روانی
- اضطراب
- تحریک پذیری
- افسردگی
- وحشت زدگی
- غم و اندوه
رفتاری
- اختلال مصرف الکل
- قمار
- پر خوری عصبی یا بی اشتهایی
- خرید و مرور مداوم اینترنت
- سیگار کشیدن
- مصرف مواد مخدر
عملکرد مغز
اضطراب تأثیر پیچیده و قابل توجهی بر عملکرد مغز دارد و بر فرآیند های شناختی مختلف، تنظیم هیجانی و سلامت روان کلی تأثیر می گذارد.
تاثیر تنش بر مغز
- هورمون های استرس
پاسخ بدن شامل ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین (اپی نفرین) است.
- کورتیزول
در حالی که در کوتاه مدت مفید است، افزایش مزمن کورتیزول می تواند منجر به تغییرات ساختاری و عملکردی در مغز شود.
مناطق مغزی تحت تأثیر
- هیپوکامپ
این ناحیه از مغز برای یادگیری و حافظه حیاتی است، هیپوکامپ به استرس حساس است. استرس مزمن می تواند منجر به کاهش حجم هیپوکامپ شود و بر شکل گیری و بازیابی حافظه تأثیر بگذارد.
- قشر جلوی مغز
این ناحیه در عملکرد های شناختی مرتبه بالاتر از جمله تصمیم گیری، توجه و کنترل تکانه نقش دارد. اضطراب می تواند عملکرد قشر پیش پیشانی را مختل کند و منجر به مشکلات در تفکر واضح و تصمیم گیری شود.
- آمیگدال
آمیگدال مسئول پردازش احساسات، به ویژه ترس و اضطراب است. استرس می تواند آمیگدال را بیش از حد فعال کند و منجر به افزایش اضطراب، واکنش عاطفی و مشکل در تنظیم احساسات شود.
- نوروپلاستیسیته
استرس مزمن می تواند نوروپلاستیسیته، توانایی مغز برای سازماندهی مجدد خود با ایجاد ارتباطات عصبی جدید را مختل کند. این می تواند مانع یادگیری، سازگاری با تجربیات جدید و بهبود آسیب های مغزی شود.
اثرات بر عملکرد شناختی
- اختلال حافظه
- توجه و تمرکز کم
- تصمیم گیری و حل مسئله
- تصمیمات اشتباه عاطفی
پیامدهای بلند مدت
- اختلالات سلامت روان
- زوال شناختی
استرس و حافظه
حافظه یکی از جنبه های عملکردی مهم است و به دو دسته حسی، کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم می شود. حافظه کوتاه مدت به عملکرد لوب های فرونتال و جداری مغز وابسته است، در حالی که حافظه بلند مدت به عملکرد مناطق بزرگ مغز بستگی دارد.
عملکرد کلی حافظه و تبدیل حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت به هیپوکامپ بستگی دارد. ناحیه ای از مغز که دارای بالاترین تراکم گیرنده ها است و همچنین نشان دهنده بالاترین سطح پاسخ به استرس است.
استرس حاد می تواند در حافظه کوتاه مدت اختلال ایجاد کند و نگهداری و دستکاری موقت اطلاعات را دشوار کند. این امر به ویژه در موقعیت های پرفشار مانند امتحانات یا سخنرانی ها مشهود است.
استرس مزمن می تواند توانایی تثبیت و بازیابی خاطرات بلند مدت را مختل کند و بر خاطرات صریح و خاطرات رویایی تأثیر بگذارد.
مکانیسم های تاثیر
- سطح کورتیزول
اضطراب باعث ترشح کورتیزول، هورمون استرس اولیه می شود. در حالی که ترشح کوتاه کورتیزول می تواند تشکیل حافظه را بلافاصله پس از یک رویداد استرس زا تقویت کند. قرار گرفتن در معرض طولانی مدت می تواند اثرات مضری بر هیپوکامپ، منطقه ای از مغز که برای پردازش حافظه حیاتی است، داشته باشد.
- اتصال عملکردی
استرس ممکن است ارتباط بین مناطق مختلف مغز درگیر در حافظه را تغییر دهد و منجر به اختلال در هماهنگی در پردازش و بازیابی اطلاعات شود.
پیامد های بلند مدت
- مشکلات در عملکرد تحصیلی
- عملکرد کاری ضعیف
- اختلال در کارهای روزانه
شناخت و یادگیری
اثرات استرس بر شناخت
- حافظه کوتاه مدت
استرس حاد می تواند بر حافظه فعال تأثیر بگذارد و تمرکز و یادآوری اطلاعات را دشوارتر کند. هورمون های استرس، به ویژه کورتیزول، می توانند در فرآیندهای رمزگذاری و بازیابی خاطرات اختلال ایجاد کنند.
- حافظه بلند مدت
استرس مزمن می تواند در شکل گیری خاطرات بلند مدت اختلال ایجاد کند. این به ویژه برای کارهایی که نیاز به پردازش و درک عمیق دارند مضر است.
- توجه و تمرکز
استرس می تواند توانایی حفظ توجه و تمرکز روی کارها را کاهش دهد. می تواند منجر به حواس پرتی شود و جذب و حفظ اطلاعات را چالش برانگیز کند.
افراد تحت استرس ممکن است تمرکز محدودی را تجربه کنند و تهدیدات فوری را بر کارهای گستردهتر ترجیح دهند، که میتواند ظرفیت ما را برای یادگیری اطلاعات جدید کاهش دهد.
- حل مسئله و تصمیم گیری
سطح استرس بالا می تواند مانع خلاقیت و توانایی های حل مسئله شود. استرس اغلب منجر به تکیه بر پاسخ های معمولی به جای تفکر نوآورانه می شود.
تصمیم گیری می تواند مختل شود، زیرا استرس ممکن است افراد را به سمت انتخاب های تکانشی به جای تاملات متفکرانه سوق دهد.
تاثیر بر یادگیری
- کاهش عملکرد تحصیلی
دانش آموزانی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می کنند، اغلب نمرات پایین تر و عملکرد تحصیلی ضعیف تر را به دلیل اختلالات شناختی که قبلاً ذکر شد، گزارش می کنند. این می تواند یک حلقه بازخورد ایجاد کند که در آن عملکرد ضعیف منجر به استرس بیشتر می شود.
- تعامل و انگیزه
استرس می تواند انگیزه و مشارکت در فعالیت های یادگیری را کاهش دهد. اضطراب ناشی از استرس باعث می شود افراد کمتر به دنبال تجربیات یا چالش های جدید باشند و مانع رشد فردی و تحصیلی شوند.
سیستم ایمنی
رابطه بین استرس و سیستم ایمنی برای چندین دهه مورد توجه قرار گرفته است. نگرش غالب بین ارتباط استرس و پاسخ سیستم ایمنی این بوده است که افراد تحت استرس بیشتر احتمال دارد که سیستم ایمنی ضعیفی داشته باشند و در نتیجه از بیماری های مکرر رنج می برند.
همچنین حکایات قدیمی که مقاومت برخی افراد را در برابر بیماری های شدید با استفاده از نیروی ذهن و فرآیندهای فکری آنها توصیف می کند، این نگرش را ترویج می کند. استرس می تواند تأثیر عمیقی بر سیستم ایمنی داشته باشد و بر نحوه دفاع بدن در برابر بیماری و عفونت تأثیر بگذارد.
استرس حاد
- اثرات کوتاه مدت
در پاسخ به استرس حاد، بدن هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می کند. این انتشار کوتاه مدت در واقع می تواند عملکرد سیستم ایمنی را به طور موقت با بسیج سلول های ایمنی و بهبود توانایی بدن برای پاسخ به عفونت ها و آسیب ها افزایش دهد.
استرس مزمن
- سرکوب سیستم ایمنی
استرس طولانی مدت یا مزمن منجر به افزایش مداوم سطوح کورتیزول می شود که می تواند جنبه های مختلف سیستم ایمنی را سرکوب کند. این مهار بر توانایی بدن برای مبارزه با عفونت ها تأثیر می گذارد.
- اختلال التهاب
استرس مزمن می تواند به افزایش التهاب در بدن کمک کند. در حالی که التهاب بخشی طبیعی و ضروری از پاسخ ایمنی است، التهاب بیش از حد یا طولانی مدت می تواند منجر به مسائل مختلف سلامتی، از جمله بیماری های خود ایمنی شود.
سیستم قلبی عروقی
استرس تأثیر قابل توجهی بر سیستم قلبی عروقی دارد و بر سلامت قلب و عملکرد کلی قلب و عروق تأثیر می گذارد.
پاسخ های فیزیولوژیکی
- افزایش ضربان قلب و فشار خون
هورمون های استرس مانند آدرنالین (اپی نفرین) و نوراپی نفرین باعث می شوند قلب تندتر بزند و خون بیشتری پمپاژ کند.
- انقباض عروق خونی
تنش مداوم می تواند منجر به انقباض عروق خونی، افزایش مقاومت محیطی و افزایش بیشتر فشار خون شود.
- اختلال در ریتم قلب
اضطراب حاد می تواند منجر به تغییر در ریتم قلب (آریتمی) شود و شرایط زمینه ای قلبی را تشدید کند.
اثرات دراز مدت
- فشار خون بالا
- آترواسکلروز
- افزایش خطر حمله قلبی و سکته
- بیماری قلبی
استرس و سیستم غدد درون ریز
سیستم غدد درون ریز نقش حیاتی در نحوه واکنش بدن به تنش دارد، که باعث ایجاد یک سری تغییرات هورمونی می شود که بدن را برای مقابله با تهدید های درک شده آماده می کند.
- هیپوتالاموس
هنگام مواجهه با یک عامل تنش زا، هیپوتالاموس در مغز فعال می شود. این باعث ترشح هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین (CRH) می شود.
- فعال شدن غدد فوق کلیوی
تنش غدد آدرنال واقع در بالای کلیه ها را برای تولید و ترشح هورمون ها در درجه اول کورتیزول و آدرنالین (اپی نفرین) تحریک می کند.
هورمون های درگیر
- کورتیزول
- آدرنالین
اثرات تنش بر غدد درون ریز
- عدم تعادل هورمونی، از جمله اختلال عملکرد تیروئید
- تغییر سطح هورمون های تولید مثل، که به طور بالقوه بر چرخه های قاعدگی و باروری تأثیر می گذارد.
- حساسیت به انسولین و مشکلات متابولیک
درمان استرس
شما نمی توانید از اضطراب جلوگیری کنید. اما میتوانید با تمرین برخی از استراتژی های روزانه کاهش استرس، از طاقت فرسا شدن آن جلوگیری کنید.
یکی از شناخته شده ترین درمان های استرس و اضطراب، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. این رویکرد مبتنی بر شواهد بر شناسایی و اصلاح الگوهای فکری و رفتارهای منفی که به استرس کمک می کنند، تمرکز دارد.
درمان شناختی رفتاری با کمک به افراد برای اصلاح ادراک خود از عوامل استرس زا و توسعه راهبرد های مقابله ای، آنها را قادر می سازد تا اضطراب خود را به طور موثر تر مدیریت کنند.
فعالیت بدنی نیز نقش حیاتی در درمان دارد. به طور گسترده ثابت شده است که ورزش باعث آزاد شدن اندورفین ها می شود، تقویت کننده های طبیعی خلق و خو که می توانند سطح تنش را کاهش دهند.
مشارکت در اجتماع یا گروه های حمایتی نیز می تواند حس تعلق و تجربه مشترک را تقویت کند و به مدیریت کمک بیشتری کند. درمان شامل یک رویکرد چند وجهی است که شامل راهبرد های شناختی رفتاری، تمرین های ذهن آگاهی، فعالیت بدنی و حمایت اجتماعی است.
تکنیک مدیریت
- فعالیت بدنی منظم
- ذهن آگاهی و تکنیک های مدیتیشن
- اولویت بندی کارها و تقسیم آنها به مراحل کوچک تر
- صحبت با دوستان، خانواده و وقت گذراندن
- صحبت و مشاوره با روانشناس یا روانپزشک
- سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب و خواب کافی
با ادغام این مداخلات متنوع، افراد می توانند توانایی خود را برای مقابله با اضطراب و حفظ یک سبک زندگی متعادل و سالم افزایش دهند.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله بررسی شد عوامل مختلفی مانند هورمون ها، واسطه های عصبی غدد درون ریز و انتقال دهنده های عصبی در پاسخ بدن به استرس نقش دارند.
این حساس می تواند مثبت باشد و باعث شود هوشیار، با انگیزه و آماده برای اجتناب از خطر باشید، اما زمانی مشکل ساز می شود که عوامل این احساس بدون تسکین یا آرامش ادامه پیدا کنند.
بدون نظر