ورزش در آب برای کمردرد

ورزش در آب برای کمردرد یک راه عالی برای ورزش کردن بدون وارد کردن استرس و فشار به کمر است. بطور کلی ورزش منظم می‌ تواند به درمان کمردرد کمک کند.

اصطکاک آب باعث ایجاد مقاومت ملایم از طریق حرکات می شود که می تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل و کمر کمک کند. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی به پزشک متخصص مراجعه کنید، به خصوص اگر نگران تشدید کمردرد هستید.

ورزش درمانی کمردرد

ورزش درمانی کمردرد یکی از مؤثرترین روش‌های غیرجراحی برای کاهش درد و بهبود عملکرد ستون فقرات است. تمرینات کششی و تقویتی مانند بالا آوردن لگن، کشش عضلات همسترینگ، تقویت عضلات شکم و تمرینات تعادلی، به اصلاح وضعیت بدن و کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای کمک می‌کنند.

در کنار این تمرینات کمردرد، ورزش در آب برای کمردرد نیز به دلیل کاهش وزن مؤثر بدن در محیط آب، فشار را از روی مهره‌ها برمی‌دارد و انجام حرکات درمانی را آسان‌تر و ایمن‌تر می‌سازد. بهترین تمرینات آب‌ درمانی کمر شامل راه رفتن در آب، چرخش لگن، و حرکات کششی ساده است که به تقویت عضلات مرکزی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. ترکیب ورزش‌های خشکی و آب‌درمانی، تحت نظر متخصص کمردرد ، بهترین نتایج را در مدیریت و درمان کمردرد مزمن فراهم می‌کند.

بهترین تمرینات آب‌درمانی کمر

کمردرد یکی از شایع‌ ترین مشکلات اسکلتی، عضلانی در جوامع امروزی است که می‌ تواند فعالیت‌ های روزمره افراد را محدود و کیفیت زندگی را کاهش دهد.

یکی از روش‌ های ایمن و مؤثر برای کاهش درد و تقویت عضلات ستون فقرات، ورزش‌ در آب برای کمردرد ( آب‌درمانی یا هیدروتراپی ) است.

آب به دلیل خاصیت شناوری خود، وزن بدن را تا ۹۰ درصد کاهش می‌ دهد و به این ترتیب فشار وارده بر مفاصل، مهره‌ ها و عضلات کم می‌ شود.

همچنین، دمای مناسب آب به شل شدن عضلات کمک کرده و دامنه حرکتی را افزایش می‌ دهد. محیط آب با کاهش خطر سقوط یا آسیب، شرایطی ایده‌آل را برای انجام تمرینات درمانی فراهم می‌ کند.

ورزش در آب یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش درد و درمان کمردرد است. ورزش در آب برای کمردرد درمانی موثر است بخصوص اگر منشا درد مشکلات عضلانی، دیسک کمر، آرتروز باشد.

فشار کمتر بر مفاصل، پشتیبانی طبیعی آب از بدن و کاهش نیروی گرانش باعث می شود ورزش در آب برای کمردرد ایمن تر و موثر تر از تمرینات دیگر برای درمان باشد.

فواید ورزش در آب برای کمردرد

• کاهش فشار روی ستون فقرات و مفاصل
• افزایش انعطاف پذیری
• کاهش درد و التهاب
• بهبود دامنه حرکتی
• کاهش درد مفاصل و عضلات
• تقویت عضلات شکم و کمر
• کاهش استرس عضلانی

تشخیص کمردرد

شرح حال بیمار و معاینه فیزیکی 

• مدت زمان شروع درد
• تشخیص علائم
• عوامل تشدید یا تحریک کننده
• بررسی دامنه حرکتی
• تست های فیزیکی
• تست رفلکس ها و قدرت عضلات

روش های تصویر برداری 

• ام آر آی
• سی تی اسکن
• رادیوگرافی

آزمایش های تکمیلی 

• آزمایش خون و ادرار

تمرینات داخل آب برای کمردرد

پیاده روی در آب، از قسمت کم‌عمق شروع کنید. مهم نیست که قسمت کم‌عمق چقدر کم‌ عمق باشد. فقط از آن قسمت شروع کنید و به سمت آب کمی عمیق‌تر بروید، تا حدود اواسط سینه.

راه رفتن در آب دقیقاً همانطور که از اسمش پیداست. شما زمانی را صرف راه رفتن به جلو و عقب در عرض استخر می‌کنید، درست همانطور که در خشکی انجام می‌دهید.

پیاده‌ روی واقعا برای کمردرد مفید است، اما متأسفانه، گاهی اوقات ممکن است به سرعت خسته یا ناراحت شوید. پیاده‌روی در آب می‌تواند به شما این امکان را بدهد که به راحتی و برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید.

تمرین زانو به سینه را امتحان کنید. برای این تمرین باید کنار استخر باشید و پشت بدن را به دیواره استخر تکیه دهید.

برای حفظ تعادل، با دست راست یا چپ، هر کدام راحت تر است، دیوار استخر را بگیرید. اگر درد دارید حالت قفسه سینه به پایین برای این تمرین مناسب است.

• پای راست یا چپ خود را به دیوار نزدیک‌ تر کنید. وزن خود را تنها روی آن پا بیندازید و از زانو پای مخالف را خم کنید.
• پای چپ مخالف پایی که روی آن ایستاده اید را بالا بیاورید، زانو را خم کنید.
• پای خم شده را تا جایی که می‌ توانید بالا بیاورید.
• هدف نهایی از این حرکت در آب این است که زانوی پای خم شده را به نزدیک قفسه سینه خود برسانید.
• برای هر پا پنج بار تکرار کنید.

روی عضلات باسن خود کار کنید. رو به دیوار یا لبه استخر بایستید و آن را نگه دارید. با کمر صاف، پای راست یا چپ خود را به پهلو بلند کنید. آن را دوباره پایین بیاورید. پای مخالفی که پایین است باید روی زمین ثابت بماند.

• مچ پای خود را نچرخانید. فقط پای خود را تا جایی که می‌ توانید بالا بیاورید، بدون اینکه بچرخانید.
• پا را هشت تا ده بار یا تا زمانی که خسته شوید بلند کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید.
• سعی کنید هنگام بالا آوردن پا، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، نفس خود را به داخل بکشید.

تمرین سوپرمن رو به دیوار را امتحان کنید. رو به بیرون  استخر بایستید و دست‌ هایتان را روی لبه استخر قرار دهید. به آرامی بدن خود را به عقب بکشید، در حالی که پاهایتان صاف است پاها را معلق نگه دارید.

بدن شما باید مانند سوپرمن در حال پرواز به نظر برسد.

• قبل از پایین آوردن پاها، چند ثانیه در این حالت بمانید.
• پنج تا ده بار تکرار کنید.
• مطمئن شوید که هنگام انجام تمرین، کمر خود را بیش از حد خم نمی‌کنید.

تمرینات تعادلی با یک پا را امتحان کنید. تعادل یا حس عمقی بخش مهمی از سلامت کمر است. سعی کنید در حالی که در استخر ایستاده‌ اید، روی یک پا بایستید. برای دشوارتر کردن تمرین، سعی کنید چشمان خود را ببندید.

• این حالت را تا زمانی که راحت هستید، نگه دارید.
• چهار یا پنج بار دیگر تکرار کنید و سپس همین تمرین را با پای مخالف انجام دهید.

حرکت پروانه نیمه معلق انجام دهید. در قسمت کم‌ عمق استخر بروید و پاها را کنار هم قرار دهید. با انجام یک حرکت پروانه معمولی شروع کنید، درست مانند حالتی که در خشکی انجام می‌ دهید.

پاهایتان را از هم باز کنید و به طرفین حرکت دهید. همزمان با انجام این کار، دستانتان را بالای سرتان ببرید.

• وقتی دوباره به هم نزدیک می‌ شوید، سعی کنید قبل از اینکه به عقب برگردید، کف استخر را لمس نکنید.
• هنگام جمع کردن پاها، بازوهایتان را پایین بیاورید.
• همچنین می‌ توانید با عدم تماس با زمین، حرکت جامپینگ جک معلق را انجام دهید.

بارفیکس را امتحان کنید. به کنار دیوار استخربروید و لبه استخر را بگیرید. از بازوهایتان برای پایین کشیدن بدن در آب استفاده کنید، در حالی که مطمئن شده اید پاهایتان خم شده است. سپس، تا جایی که می‌ توانید خود را بالا بکشید. برای این تمرین باید حداقل تا قفسه سینه خود را بالا بکشید.

• فقط تا جایی که می‌ توانید بالا بروید.
• اگر کمرتان شروع به درد گرفتن کرد، مهم است که کاری را که انجام می‌ دهید متوقف کنید.

به قسمت کم‌ عمق استخر بروید و بدن خود را به صورت چمباتمه زدن جمع کنید، پاها را تقریبا به اندازه عرض لگن باز کنید.

با خم کردن زانو ها، در آب چمباتمه بزنید. همچنین باسن خود را به سمت بیرون در آب قرار دهید اما خارج از آب نشوید.

• به حالتی برسید که انگار روی صندلی نشسته‌ اید.
• سعی کنید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر نروند.
• هنگام چمباتمه زدن نفس بکشید و هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.
• هنگام بلند شدن، مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر خود را صاف نگه داشته‌ اید.
• در طول این تمرین، بازوهای شما باید خم شده اما نزدیک به بدن باشند و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

دو پا را بلند کنید طوری که روی آب معلق باشد و پشدت بدن را به دیوار تکیه دهید. آرنج‌ ها را برای حمایت از بدن و تعدل روی لبه استخر قرار دهید.

هر دو پا را با هم بلند کنید، سپس چند ثانیه استراحت کنید و دوباره آنها را به پایین فشار دهید. تمرین عضلات سینه برای این تمرین مناسب است.

• گزینه دیگر این است که کنار استخر بنشینید و همین تمرین را انجام دهید. نشستن به کنار استخر، انجام این کار را آسان‌ تر می‌ کند.
• سعی کنید پاهایتان را صاف نگه دارید و استراحت بین حرکات را فراموش نکنید.

حرکت لانژ را امتحان کنید. لانژ در آب بسیار شبیه به همان حرکت در خشکی و زمین انجام می‌ شود. در قسمت کم‌ عمق آب تمرین کنید و به خودتان فضای کافی برای حرکت به جلو بدهید. برای انجام این حرکت، حداقل به 3 تا 5 متر (10 تا 15 فوت) فاصله در جلو بدن نیاز دارید.

• یک قدم بلند با پای راست یا چپ خود به جلو بردارید. زانوی مقابل را خم کنید، تقریبا کف استخر را لمس کنید.
• ران راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی شما باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
• به حرکت رو به جلو ادامه دهید، پاها را به طور متناوب حرکت دهید.

سخن پایانی

ورزش در آب یک رویکرد و درمانی مؤثر، کم‌ خطر، بدون درد و قابل تحمل برای مدیریت و درمان کمردرد، به‌ ویژه در موارد مزمن یا همراه با محدودیت حرکتی است.

با استفاده از ویژگی‌ های فیزیکی آب، می‌ توان بدون فشار زیاد بر ستون فقرات، تمریناتی ایمن و مفید انجام داد که هم به کاهش درد کمک کند و هم موجب تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات می شود.

توصیه ها برای آب درمانی کمردرد 

• قبل از شروع هر برنامه‌ ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید، به‌ویژه اگر دیسک یا سیاتیک دارید.
• حرکات باید آهسته، کنترل‌ شده و بدون درد انجام شوند.
• برای بهره‌مندی بیشتر، ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرین در آب برای کمردرد توصیه می‌ شود.
• از مربی و پزشک متخصص در آب درمانی راهنمایی بگیرید.