فهرست مطالب
علت کمردرد هنگام نشستن معمولا به نشستن طولانی مدت با وضعیت نامناسب، ضعف عضلات مرکزی و افزایش فشار روی دیسک های ستون فقرات برمی گردد. وقتی فرد مدت زیادی در یک حالت ثابت می نشیند، عضلات کمر دچار خستگی و سفتی میشوند و اگر گودی کمر حمایت نشود یا بدن بیش از حد به جلو خم شود، این فشار بیشتر شده و درد تشدید می شود.
همچنین صندلی غیر استاندارد، ارتفاع نامناسب میز کار و تنش عصبی که موجب گرفتگی عضلات می شود، از عوامل مهم دیگر هستند. اصلاح وضعیت نشستن، ایجاد وقفه های کوتاه برای حرکت، تنظیم ارگونومی محیط کار و تقویت عضلات کمر و شکم معمولاً به کاهش این درد کمک می کند.
کمردرد هنگام نشستن
کمردرد هنگام نشستن معمولا به دلیل وضعیت نادرست بدن، ضعف عضلات مرکزی، یا نشستن طولانی مدت ایجاد می شود. وقتی فرد بصورت خمیده، با شانه های افتاده یا بدون حمایت مناسب برای کمر می نشیند، فشار زیادی بر مهره های کمری و دیسک ها وارد می شود. این فشار می تواند باعث گرفتگی عضلات، التهاب بافت ها و در مواردی تشدید مشکلاتی مانند بیرون زدگی دیسک شود. همچنین نشستن های طولانی بدون استراحت، جریان خون ناحیه را کاهش داده و درد را افزایش می دهد.
در بسیاری از موارد، اصلاح ساده عادت های نشستن می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. استفاده از صندلی با پشتی مناسب، قرار دادن پاها روی زمین، حفظ انحنای طبیعی کمر و استراحت های کوتاه هر ۳۰ تا ۵۰ دقیقه بسیار مؤثر است. تقویت عضلات مرکزی بدن و انجام حرکات کششی منظم نیز فشار وارد بر ستون فقرات را کم می کند. اگر درد شدید، مداوم یا همراه با بی حسی و گزگز پا باشد، ارزیابی پزشکی توصیه می شود تا علت اصلی مشخص و درمان مناسب انجام شود.
شایع ترین علت کمردرد هنگام نشستن
هر یک از این موارد در نحوه احساس ستون فقرات و کمردرد هنگام نشستن نقش دارند. درک آنچه در بدن اتفاق می افتد می تواند در تغییر نحوه نشستن و میزان حرکات بدن فرد کمک کند.
علت کمردرد هنگام نشستن
بیشتر کمردرد های هنگام نشستن را می توان به نحوه واکنش بدن به ماندن در یک موقعیت برای مدت طولانی نسبت داد. نشستن طولانی مدت نحوه رفتار عضلات را تغییر می دهد، تحرک مفاصل را کاهش می دهد و نحوه تحمل وزن ستون فقرات را تغییر می دهد. این اثرات می توانند به مرور زمان ایجاد شوند و منجر به درد مداوم در حین یا بعد از نشستن شوند.
از دست دادن خاصیت ارتجاعی بافت
بافت ها وقتی برای مدت طولانی در حالت کشیده یا فشرده باقی می مانند، خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. این فرآیند خزش نامیده می شود و زمانی اتفاق می افتد که رباط ها، عضلات یا دیسک ها با نرم شدن یا افزایش طول تدریجی، با یک وضعیت ثابت سازگار می شوند. هنگامی که این خاصیت ارتجاعی کاهش می یابد، ستون فقرات خاصیت ارتجاعی و پشتیبانی طبیعی کمتری دارد که می تواند منجر به ناراحتی شود.
عضلات و رباط های کمر طوری طراحی شده اند که با حرکت، تغییر شکل داده و بهبود یابند. وقتی برای مدت طولانی می نشینید به خصوص با پشتیبانی کامل از کمر این عضلات از کار می افتند. بدن انسان با کاهش تنش در این عضلات، خود را با این وضعیت وفق می دهد، که در نهایت منجر به ضعف یا سفتی در هنگام ایستادن می شود.
خزش ستون فقرات و فشار دیسک
خزش ستون فقرات نوع خاصی از خستگی بافت است که زمانی رخ می دهد که ستون فقرات برای مدت طولانی در یک موقعیت باقی می ماند. وقتی می نشینید، بافت های نرم ستون فقرات به ویژه رباط ها و دیسک های بین مهره ای به تدریج سفتی ساختاری خود را از دست می دهند. اگر در صندلی با تکیه گاه لم دهید یا به عقب تکیه دهید، این اتفاق حتی سریع تر می افتد.
با کشیده شدن یا نرم شدن بافت ها، ستون فقرات بیش از حد معمول متحرک می شود. افزایش تحرک در این مورد مفید نیست منجر به بی ثباتی می شود. با گذشت زمان، این می تواند منجر به فشار دیسک، برآمدگی یا حتی فتق دیسک شود، بخصوص اگر بعد از نشستن به طور ناگهانی بچرخید یا بلند شوید.
وضعیت بدنی نامناسب
وضعیت بدنی نامناسب فقط ظاهر متفاوتی ندارد بلکه تغییر می دهد که کدام عضلات در حال کار و کدام عضلات در حال استراحت هستند. وقتی به صندلی تکیه می دهید و اجازه می دهید وزن بدن را تحمل کند، عضلات مرکزی بدن از کار می افتند. این عدم فعالیت عضلات، سیگنالی به بدن می فرستد که پشتیبانی از قبل فراهم شده است، بنابراین عضلات خاموش می شوند.
وقتی عضلات مرکزی بدن آزاد می شوند، ستون فقرات برای پایداری به ساختار های غیر فعال مانند رباط ها و دیسک ها متکی می شود. این ساختار ها برای تحمل بار طولانی مدت بدون کمک طراحی نشده اند. با گذشت زمان، این امر باعث درد، سفتی یا هر دو می شود.
محدودیت و تصورات غلط
صندلی ها و تکیه گاه های ارگونومیک بهتر از مبلمان بدون تکیه گاه هستند، اما راه حل کاملی نیستند. این ابزار ها برای بهبود راحتی ساخته شده اند، نه برای حفظ سلامت ستون فقرات در طول ساعات طولانی نشستن، بسیاری از مردم بر این باورند که استفاده از وسایل ارگونومیک به تنهایی از درد جلوگیری می کند، اما این باور باعث ایجاد حس کاذب امنیت می شود.
این دستگاه ها هنوز هم سکون و انفعال را تشویق می کنند. اگر مدت زیادی بنشینید حتی روی یک صندلی با طراحی خوب ستون فقرات و عضلات بدن هنوز هم دچار خزش می شوند، عضلات مرکزی بدن هنوز از حالت عادی خارج می شوند و مفاصل بدن، بخصوص کمر هنوز سفت می شوند.
درمان کمردرد هنگام نشستن
کمردرد هنگام نشستن یکی از مشکلات رایج است که معمولاً ناشی از وضعیت نادرست ستون فقرات، ضعف عضلات نگهدارنده کمر یا فشار بر دیسکهای بینمهرهای میباشد. درمان این نوع درد بر فعال کردن مجدد سیستمهای پشتیبانی طبیعی بدن و کاهش فشار مکانیکی ناشی از بیحرکتی طولانیمدت تمرکز دارد. اغلب میتوان درد را با حرکت، تغییر وضعیت بدن و تمرینات ساده در خانه مدیریت کرد و از تشدید آن پیشگیری نمود.
اگر درد ادامه یابد یا شدت پیدا کند، مشاوره با متخصص کمر درد ضروری است. متخصص با بررسی دقیق علت درد و انجام معاینات و تصویربرداریهای لازم، میتواند برنامه درمانی جامعی شامل اصلاح وضعیت نشستن، تمرینات تقویتی کمر و شکم، فیزیوتراپی، روشهای غیرجراحی مانند تزریق ازن یا لیزر و در صورت نیاز درمان دارویی یا جراحی محدود طراحی کند تا درد کاهش یابد و کیفیت زندگی بیمار بهبود پیدا کند.
اصلاح وضعیت نشستن و محیط کار
وضعیت صحیح نشستن یکی از مؤثر ترین روش ها برای پیشگیری و کاهش کمردرد هنگام نشستن است، زیرا ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار می گیرد و فشار روی عضلات و دیسک ها کمتر می شود. هنگام نشستن باید کمر را صاف نگه دارید و شانه ها را رها و بدون انقباض کنید تا عضلات فوقانی درگیر نشوند.
پاها باید کاملاً روی زمین قرار گیرند و زانو ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند تا فشار از روی لگن برداشته شود. استفاده از یک بالشتک کوچک یا رول کمری در گودی کمر کمک می کند ستون فقرات در منحنی طبیعی خود باقی بماند. همچنین بهتر است مانیتور هم سطح با چشم باشد تا مجبور به خم شدن به جلو نشوید، زیرا این حالت شایع ترین علت کمردرد هنگام نشستن است.
-
صاف نگه داشتن کمر و چسباندن آن به تکیه گاه
-
قرار دادن پاها روی زمین و تنظیم ارتفاع صندلی
-
استفاده از بالشتک کوچک در گودی کمر
-
هم سطح کردن مانیتور با چشم
-
جلوگیری از خم شدن طولانی به جلو
استراحت های کوتاه و تغییر وضعیت مداوم
نشستن طولانی مدت حتی با بهترین وضعیت بدنی نیز می تواند باعث کمردرد هنگام نشستن شود، زیرا جریان خون به عضلات کاهش می یابد و عضلات شروع به خستگی می کنند. بنابراین لازم است هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یکبار حتی برای مدت ۲–۳ دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید. این کار موجب بهبود گردش خون، کاهش چسبندگی عضلات و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود. تغییر وضعیت مداوم باعث می شود بار روی یک نقطه از بدن ثابت نماند و فشار توزیع شود. ایستادن کوتاه مدت نیز به عضلات اجازه می دهد استراحت کنند و تنش ذخیره شده در آنها آزاد شود.
-
توقف نشستن هر ۳۰–۴۵ دقیقه
-
راه رفتن ۲ تا ۳ دقیقه ای
-
افزایش جریان خون در عضلات
-
جلوگیری از انقباض طولانی عضلات کمر
-
کاهش فشار روی دیسک ها
تمرینات کششی برای کاهش درد
کشش عضلات سفت، به ویژه عضلات پشت ران، سرینی و عضلات کنار ستون فقرات، یکی از اصلی ترین عوامل کاهش کمردرد هنگام نشستن است. سفت بودن همسترینگ باعث کشیده شدن لگن به عقب می شود و این موضوع فشار بیشتری بر کمر وارد می کند. همچنین با کشش ملایم ستون فقرات، فضای بین مهره ها کمی افزایش یافته و فشار دیسکی کاهش می یابد. انجام کشش های ملایم ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ای بصورت روزانه نه تنها درد را کاهش می دهد، بلکه به مرور از بازگشت درد جلوگیری می کند. باید دقت کرد که کشش ها بسیار آرام انجام شوند و از حرکات ناگهانی اجتناب شود.
-
کشش عضلات همسترینگ برای کاهش کشش لگن
-
کشش عضلات سرینی برای آزاد کردن فشار کمر
-
کشش ملایم ستون فقرات برای افزایش فضا بین مهره ها
-
انجام روزانه ۱۰–۱۵ دقیقه کشش
-
پرهیز از کشش ناگهانی و شدید
تقویت عضلات مرکزی (Core)
عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، پهلو، کمر و لگن هستند و نقش اساسی در حفظ تعادل و پایدار نگه داشتن ستون فقرات دارند. ضعف این عضلات باعث می شود که هنگام نشستن بار زیادی روی مهره ها و دیسک ها بیفتد و در نتیجه کمردرد افزایش یابد. تمرین های ساده ای مانند پلانک، پل باسن (Glute Bridge) و حرکت سوپرمن عضلات مرکزی را تقویت کرده و به ثبات ستون فقرات کمک می کند. انجام این تمرینها به طور منظم باعث می شود حتی در هنگام نشستن طولانی مدت، عضلات بدن از ستون فقرات محافظت کنند. این تمرینات باید بدون درد و با فرم صحیح انجام شوند تا نتیجه مطلوب داشته باشند.
-
تقویت شکم، کمر و لگن
-
افزایش ثبات ستون فقرات
-
تمرینات ساده مانند پلانک
-
کاهش فشار روی مهره ها و دیسک ها
-
انجام منظم ۳–۴ روز در هفته
اصلاح سبک زندگی و عادات روزانه
بسیاری از موارد کمردرد هنگام نشستن به دلیل عادت های نادرست روزانه مانند نشستن طولانی، فعالیت کم، اضافه وزن و ضعف عمومی بدن ایجاد می شود. ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم در سبک زندگی می تواند نقش بسیار مهمی در کاهش درد های مزمن داشته باشد. به عنوان مثال، اضافه کردن ۲۰ دقیقه پیاده روی روزانه باعث تقویت جریان خون و افزایش قدرت عضلانی می شود. همچنین کنترل وزن بار اضافی را از روی کمر بر می دارد و فشار روی دیسک ها را کاهش می دهد و همینطور خواب کافی، تشک مناسب و کاهش استرس نیز تأثیر قابل توجهی بر کمردرد دارند.
-
کاهش نشستن طولانی و افزایش فعالیت
-
پیاده روی روزانه برای تقویت عضلات
-
کنترل وزن برای کاهش فشار روی مهره ها
-
خواب کافی و انتخاب تشک مناسب
-
کاهش استرس و تنش عضلانی
گرما و سرما درمانی
گرما معمولا برای درد های عضلانی، گرفتگی و خشکی مفید است زیرا جریان خون را افزایش داده و باعث شل شدن عضلات می شود. استفاده از کیسه آب گرم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می تواند تنش عضلانی ناشی از نشستن طولانی را کاهش دهد. در مقابل، کمپرس سرد برای درد های تیز، التهاب یا زمانی که درد بعد از فعالیت تشدید می شود مناسب است. سرما باعث کاهش التهاب و بی حس شدن موقتی محل درد می شود. انتخاب بین گرما و سرما باید براساس نوع درد باشد، در درد های عضلانی معمولا گرما بهتر است و در درد های التهابی یا تیر کشنده سرما کمک بیشتری می کند.
-
گرما برای کاهش گرفتگی و خشکی عضلات
-
استفاده از کیسه آب گرم ۱۵–۲۰ دقیقه
-
سرما برای درد تیز یا التهاب
-
کاهش سریع تورم با کمپرس سرد
-
انتخاب روش مناسب براساس نوع درد
پیشگیری از کمردرد هنگام نشستن
پیشگیری از کمردرد هنگام نشستن با رعایت چند عادت ساده امکان پذیر است. مهم ترین نکته حفظ وضعیت صحیح بدن است، یعنی صاف نشستن، تکیه دادن کمر به پشتی صندلی و قرار دادن پاها روی زمین با زاویه ۹۰ درجه در زانو ها، استفاده از حمایت کننده گودی کمر یا بالش کوچک پشت کمر می تواند فشار روی ستون فقرات را کم کند. تنظیم ارتفاع میز و صندلی، قرار دادن مانیتور در سطح چشم و نزدیک کردن صفحه کلید باعث جلوگیری از خم شدن بیش از حد به جلو می شود.
علاوه بر این، بهتر است هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جا بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. تقویت عضلات کمر، شکم و باسن نیز نقش مهمی در پایداری ستون فقرات و کاهش درد دارد. با ترکیب این عادت ها می توان احتمال بروز کمردرد هنگام نشستن را به طور قابل توجهی کاهش داد.
سخن پایانی
علت کمردرد هنگام نشستن یکی از شایع ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد در محیط کار، منزل یا حتی هنگام رانندگی آن را تجربه می کنند. این درد می تواند ناشی از وضعیت نامناسب بدن، ضعف عضلات مرکزی، استفاده از صندلی غیر استاندارد یا نشستن طولانی مدت باشد. در بسیاری از موارد، فشار مداوم روی مهره ها و عضلات باعث تیر کشیدن، سفتی، بی حسی یا احساس درد مبهم در ناحیه کمر می شود، شناخت دقیق الگوی درد و بررسی علت کمردرد هنگام نشستن نخستین قدم برای انتخاب درمان درست است.
درمان علت کمردرد هنگام نشستن معمولا نیازمند رویکردی ترکیبی است مثل اصلاح وضعیت بدن، تقویت عضلات مرکزی، تنظیمات ارگونومیک محیط کار و تمرینات کششی پایه های اصلی درمان را تشکیل می دهند. در برخی افراد، التهاب مفاصل یا فشار روی اعصاب نیز نقش دارد و ممکن است نیاز به دارو های ضد التهاب، فیزیوتراپی تخصصی یا روش های تکمیلی باشد. برخورد علمی با علت کمردرد هنگام نشستن و ارزیابی دقیق ساختار ستون فقرات کمک می کند درمان هدفمند تر و مؤثر تر انجام شود.
پیشگیری نقش بسیار مهمی در کنترل این مشکل دارد. رعایت اصولی مانند حفظ وضعیت صحیح بدن، استفاده از صندلی مناسب، وقفه های کوتاه بین نشستن های طولانی، تقویت عضلات مرکزی و سبک زندگی فعال می تواند از بروز یا تشدید کمردرد جلوگیری کند. توجه به علت کمردرد هنگام نشستن و رفع عوامل زمینه ساز آن، راهی مؤثر برای حفظ سلامت ستون فقرات و جلوگیری از مزمن شدن درد است.
در صورت بروز درد ناگهانی یا ادامه دار ناشی از علت کمردرد هنگام نشستن، مراجعه به مراکز تخصصی مانند کلینیک دکتر نوری می تواند نخستین گام برای بازگشت به سلامت باشد. در این مرکز، ارزیابی جامع ستون فقرات، فیزیوتراپی پیشرفته، تمرینات اختصاصی و رویکردهای چند رشته ای در کنار پیگیری مداوم، بستری مناسب برای درمان اصولی فراهم کرده است. برای آشنایی بیشتر با نتایج درمانی، می توانید نظرات بیماران کلینیک دکتر نوری را نیز مطالعه کنید.
بدون نظر